Que manger avant et après une séance d'entraînement / Santé physique

C’est peut-être l’une des questions les plus fréquemment posées par mon activité d’entraîneur et d’entraîneur en nutrition: Que devrais-je manger avant et après l’entraînement?

Bien qu'il n'y ait pas de repas ou de collation magique avant ou après vos séances d'entraînement qui vous transforme instantanément en Wonder Woman, il existe des pépites nutritionnelles de base que vous pouvez utiliser pour vous aider à maximiser le travail dur que vous déployez dans ces squats, ces collines et ces asanas..

N'oubliez pas qu'une taille unique ne convient pas à tous et qu'il ne s'agit pas d'un avis médical. Certaines personnes se sentent malades si elles mangent avant une séance d'entraînement à 6 heures du matin, et d'autres si elles ne le font pas, et certaines personnes ont des problèmes de santé qui font que leur métabolisme fonctionne différemment pour leur récupération et leur production d'énergie. Les choix nutritionnels optimaux varieront également selon que vos objectifs sont centrés sur la perte de poids, l'endurance, la perte de graisse, le gain musculaire, etc. Un principe de base est que la nutrition avant l'entraînement est davantage une question de performance, et que la nutrition après l'entraînement est plus sur le progrès et la récupération.

Pensez-y de cette façon: les informations que je suis sur le point de partager ressemblent à l’ABC de base et sont conçues pour vous permettre d’épeler vos propres mots pour ce qui vous convient le mieux..

Avant de partager certaines de mes recettes préférées, passons donc en revue certains principes fondamentaux.!

Protéine votre compte d'épargne

Les protéines se décomposent en acides aminés utilisés par votre corps pour construire de nouveaux tissus musculaires sains et pour transporter et stocker les nutriments dans votre corps. Les protéines ont également besoin de plus d'énergie que les lipides ou les glucides pour se décomposer en acides aminés (20 à 30% du contenu calorique total de cet aliment!) À utiliser. Il est bon d'avoir des protéines disponibles pour que votre corps puisse gérer les dommages musculaires que vous créez pendant votre entraînement pour une récupération plus rapide et de meilleures performances..

Carbs votre argent rapide et compte courant

Votre corps utilise le glucose contenu dans les glucides pour un accès rapide à l'énergie. Vos muscles et votre foie ont également des réserves limitées de glycogène (la forme de stockage du glucose) dans laquelle vous pouvez puiser de l'énergie pour des exercices de plus courte durée / de forte intensité tels que les sprints et les mouvements de force comme les balançoires de kettlebell..

Graisses votre compte de retraite

La graisse emmagasinée dans vos organes est nécessaire pour les exercices de plus longue durée (pensez courir sur de longues distances, faire du vélo, etc.). Votre corps a besoin de plus d'énergie et de temps pour décomposer les réserves de graisse utilisables en énergie que les protéines et les glucides, mais ils constituent la meilleure source d'énergie pour les exercices de plus longue durée et de moindre intensité..

Hydratation / équilibre des fluides

Bien qu’un des facteurs les plus négligés, l’hydratation est la clé pour conserver votre énergie pendant vos séances d’entraînement et pour une récupération optimale par la suite. Saviez-vous qu'une réduction aussi légère que 1 à 2% de votre poids corporel due à la perte d'eau entraîne une diminution des performances pendant l'activité physique? Surtout si vous faites de l'exercice le matin, n'oubliez pas que vous venez de dormir pendant toutes ces heures sans aucune consommation d'eau, alors assurez-vous se réhydrater avant l'exercice. La consommation d'électrolytes tels que le sodium et le potassium aidera également à maintenir l'équilibre hydrique, donc la performance, pendant l'exercice et pour la récupération après.

Pré-entraînement

Ce que vous voudrez manger et ce dont votre estomac sera le plus heureux dépendront également du choix de l'exercice. La plupart des gens ne se débrouillent pas bien avec un repas lourd et dense en gras, juste avant une classe de bootcamp pleine de mouvements de haute intensité et par intervalles. Quelque chose de plus facile à digérer vous rendra plus heureux. Inversement, pour une course de 15 km, votre corps appréciera probablement plus qu'une simple banane au préalable: des graisses qui soutiennent l'énergie, telles que les noix ou l'avocat environ deux heures avant, contribueront davantage à l'endurance..

Si vous travaillez dans 1-3 heures

Choisissez un petit repas bien équilibré ou une collation consistant avec un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides, tels que flocons d'avoine avec baies et beurre de noix, salade avec protéines et matières grasses, beurre de fruits et de noix, toast d'avocat à l'œuf, grec yaourt aux fruits ou granola, un petit smoothie dense en nutriments ou une poignée de noix avec des fruits et des légumes.

Si vous travaillez en moins de 30 minutes

Choisissez quelque chose de plus léger et de plus concentré en glucides pour le glucose disponible dans votre circulation sanguine, comme des fruits ou des craquelins, et assurez-vous d'être hydraté. Il est préférable d'avoir un peu de nourriture avant de faire de l'exercice, si vous pouvez facilement le supporter..

APRÈS L'ENTRAINEMENT

Votre corps ne vit pas vraiment chèque de paie. Il utilise principalement le chèque de règlement d'hier (nutriments) stocké dans la tirelire à organes pour vivre, respirer et faire de l'exercice. Alors quoi manger après une séance d'entraînement est crucial pour reconstituer l'énergie (glycogène) dans la banque pour le lendemain.

Votre taux métabolique augmente également après l'entraînement, mais cela ne signifie pas seulement que vous brûlez des calories plus rapidement: les systèmes de traitement de votre corps fonctionnent également à grande vitesse, et il est très sensible à la nutrition et à la récupération..

Cela étant dit, la personne de tous les jours (autrement dit, l'athlète non professionnel) n'a pas besoin d'insister sur le fait de lui fourrer du boeuf séché dans sa bouche dans les 30 minutes qui suivent une séance d'entraînement pour atteindre cette fenêtre anabolique. La synchronisation des éléments nutritifs peut être un outil utile, mais il est plus important de toujours manger des aliments nutritifs et de faire de l'exercice régulièrement. Consommer un repas ou une collation santé après l'entraînement dans un délai de 1 à 2 heures est un excellent objectif pour reconstituer le glycogène, réduire la dégradation des protéines et augmenter la synthèse des protéines. en d'autres termes, faire le plein, préserver les muscles maigres, réduire les douleurs et aider votre corps à développer de nouveaux tissus sains.

Vous trouverez ci-dessous certains de mes smoothies préférés à digestion rapide, mes boulettes d’énergie protéinée, mes toasts et mes idées de repas qui sont des choix nutritifs pour les repas après l’entraînement..