Tout le monde semble avoir une opinion sur ce qu’il faut manger après un entraînement - et quoi manger dans général - quand on est sur un programme de fitness. Tous les glucides! Absolument PAS de glucides! Pas de matières grasses, peu de matières grasses, des cuillères à soupe de beurre dans votre café. Certains disent que le sucre est dehors, d'autres recommandent de grignoter des oursons en gélatine après la gym.
Alors qu'est-ce qui donne
Beaucoup de science, de pseudo-science et de faussetés sur ce qu'il faut manger après l'entraînement flottent sur Internet en quantités stupéfiantes. Nous nous sommes penchés sur la science pour déterminer quels aliments sont les meilleurs pour faire le plein après une sortie au gymnase - pour que vous sachiez quoi manger - pour récupérer plus vite, pour vous sentir mieux et pour devenir plus fort.
Que manger après une séance d'entraînement
Source: я @ jeannine_morris
Pourquoi ne mange-t-on pas après une séance d'entraînement?
Avant de pouvoir vraiment comprendre pourquoi vous devez manger certains aliments après une séance d'entraînement, vous devez comprendre ce que cette séance d'entraînement fait à votre corps..
Lorsque vous faites une activité physique intense, vous épuisez votre glycogène - glucides AKA qui vivent dans nos muscles pour nous donner des réserves d’énergie. Si vous suivez un entraînement en résistance, vous créez également de minuscules larmes dans vos muscles et des protéines musculaires dommageables. C'est une bonne chose: vos muscles se renforcent pendant le processus de guérison et de réparation..
Entrez, nutrition. Après une séance d’entraînement, vous vous reposez peut-être, mais votre corps travaille fort pour reconstituer le stock de glycogène et réparer les fibres musculaires. Sans les nutriments appropriés, vous pouvez sérieusement ralentir le processus de récupération, car vous privez votre corps du carburant dont il a besoin pour faire le travail..
En un mot: vous devez bien manger si vous voulez que votre corps guérisse et devienne plus fort.
Quels sont les macronutriments
Pensez aux macronutriments comme éléments de base de votre régime alimentaire: protéines, glucides et lipides. Tous les trois font partie d'une alimentation saine et équilibrée qui permet à votre corps de fonctionner à plein rendement.
De l'autre côté du spectre, яles micronutrimentsGrâce à ces autres vitamines et minéraux, notre corps a besoin de garder notre système immunitaire, nos fonctions cérébrales, notre métabolisme et plus encore comme il se doit. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes et bien sûr dans votre multivitamine quotidienne.
Source: я @ talinegabriel
Comment les macronutriments affectent le corps
Glucides après une séance d'entraînement
Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène que vous brûlez pendant votre entraînement. Un cardio intense comme le cyclisme ou la course à pied brûlera plus de glycogène que l'entraînement en résistance comme l'haltérophilie.
Pour les personnes qui exercent quotidiennement ou en grande quantité (par exemple de longues courses), il est crucial de manger beaucoup de glucides après l’entraînement - non seulement pour récupérer, mais aussi pour maintenir le niveau d’énergie et l’humeur. Des études montrent que vous pouvez rétablir vos niveaux de glycogène à la normale en mangeant 0,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel juste après un entraînement - AKA 80 grammes de glucides pour une personne de 160 livres.
Protéines après un entraînement
Il y a une raison pour laquelle vous voyez des bodybuilders chugger des protéines après l'entraînement. Puisque l'entraînement en résistance décompose les protéines musculaires, manger des protéines vous aide à réparer et à reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement en fournissant à votre corps les acides aminés nécessaires à sa réalisation..
Cette étude recommande de consommer 0,14-0,23 g de protéines par kilo de poids corporel afin de récupérer rapidement de votre entraînement. Il s’agit de 22 à 37 grammes de protéines pour une personne de 160 livres. les protéines sont idéales pour la récupération post-entraînement.
Fat après une séance d'entraînement
La graisse était diabolisée. Maintenant, c'est glorifié. Selon les études actuelles, la vérité est probablement quelque part au milieu, selon laquelle des graisses saines sont bonnes pour la santé en quantité modérée..
Bien que les graisses soient bonnes pour la santé et que vous deviez les manger, les études montrent qu'elles n'affectent pas beaucoup les réserves de glycogène ou la récupération musculaire. Ainsi, même si vous pouvez totalement les manger après l'entraînement si vous le souhaitez, vous aurez toujours besoin de protéines et de glucides..
Source: pot de citrons
Bons aliments post-entraînement
Assez de science, déjà. Quels aliments RÉELS pouvez-vous manger après une séance d'entraînement? Voici quelques options qui vous conviennent:
Glucides: Riz brun, pommes de terre, patates douces, pâtes, flocons d'avoine et quinoa
Protéine: Poulet, saumon, œufs, yaourt grec, fromage cottage ou protéine en poudre (à base de plantes ou de produits d'origine animale, tout va bien!)
Les graisses: Noix, beurres de noix ou avocat
Bons repas et collations post-entraînement
Vous pouvez créer le repas post-entraînement parfait en combinant un élément de chacun des trois éléments ci-dessus. Voici quelques exemples de ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement:
- Deux œufs, un demi avocat et deux morceaux de pain grillé
- Gruau avec protéines de lactosérum
- Poulet grillé au riz brun et aux légumes-feuilles
- Fromage cottage avec des baies et du pain grillé
Que manger après le cardio
Cardio épuise vos réserves de glycogène plus qu’elle ne déchire les fibres musculaires (bien qu’elle fasse les deux). Ceux qui pratiquent un cardio intense comme courir, nager ou faire du vélo devraient consommer une plus grande quantité de glucides et une quantité modérée de protéines, comme un bol de riz ou de pâtes avec de la viande ou du tofu..
Que manger après un entraînement contre résistance
L'entraînement en résistance n'épuise pas les réserves de glycogène autant que le cardio; c'est pourquoi un haltérophile aura généralement besoin de moins de glucides qu'un coureur de longue distance pour rester en bonne santé. Si vous suivez un entraînement régulier contre la résistance, essayez d'obtenir 20 à 40 grammes de protéines après l'entraînement, puis ajoutez des glucides et de la graisse..
Source: @veggiekins
Combien de temps devriez-vous attendre pour manger après une séance d'entraînement
Il est recommandé de manger votre repas post-entraînement dans les 30 à 45 minutes qui suivent votre entraînement. C'est parce que ton corps veut vraiment reconstruire les réserves de glycogène après un entraînement, améliorant ainsi votre capacité à le faire.
Des études suggèrent que vous pourriez demivotre quantité de glycogène récupéré si vous attendez deux heures après une séance d’entraînement pour manger - sauf si vous mangez avant une séance d'entraînement, car votre corps bénéficiera toujours de cet aliment après l'exercice.
Hydrate, hydrate, hydrate!
Honnêtement, j'aurais dû diriger avec cela. VOTRE. CORPS. BESOINS. EAU.
Surtout si vous faites de l'exercice régulièrement, puisque vous transpirez davantage lorsque vous vous entraînez et que vous épuisez vos électrolytes. Hydratation adéquate: plus de 80 onces par jour, plus si vous travaillez dur! - accélérera votre rétablissement et vous aidera à travailler mieux et plus fort. Cela améliorera également à peu près tous les autres aspects de votre vie, car l'eau est une pure magie.