Nous avons tous besoin de manger. J'aime manger sainement, vous aimez manger sainement. Mais il existe un mythe selon lequel manger des aliments complets et sains coûte trop cher à la moyenne.
Ce qui, oui, les dollars peuvent certainement s’accumuler si vous vous rendez à Whole Foods pour acheter des chips de chou frisé, des craquelins de blé germés et du ghee nourri à l’herbe.
Mais si vous vous en tenez à des aliments plus simples que vous cuisinez à la maison, il n’est pas si difficile de manger à bon marché. Pour vous le prouver, je suis allé chez Trader Joe's avec seulement 50 $ et un rêve: avoir pour mission d'acheter suffisamment de nourriture pour toute la semaine.я
Comment acheter une semaine de nourriture saine chez Trader Joe's pour 50 $
Connaissez vos magasins
Certains magasins vendent des aliments moins chers que d'autres. Costco est idéal pour les articles en vrac, Sprouts propose des viandes et des produits bon marché, et Trader Joesяisяgreat pour des articles spécialisés. Les viandes chez Trader Joes sont chères, ce qui signifie que si vous essayez de les garder moins cher chez TJs, vous devriez prévoir de manger plus de repas à base de plantes cette semaine-là..
S'en tenir à l'extérieur
Dans la plupart des épiceries traditionnelles, et même chez Trader Joes, les aliments sains et frais se trouvent à la périphérie du magasin. Ces étagères au centre sont la zone de danger - c'est là que vous trouverez des aliments transformés, des snacks sucrés et généralement tout ce qui est cher. Basez votre liste d'épicerie principalement sur ces aliments périmétriques.
Comparez congelé à frais
N'ayez pas peur des légumes surgelés, en particulier chez les TJ. Elles peuvent être moins chères que leurs homologues fraîches et se réchauffer assez bien, en particulier dans les sautés. J'aime acheter deux ou trois sachets de légumes congelés différents par semaine, car ils réduisent les aliments potentiellement dangereux et gâchés dans mon réfrigérateur..
Source: Travis Yewell
Ce que j'ai acheté chez Trader Joe's
Ceci est la liste de courses exacte (copiée de mon reçu) que j'ai utilisée lorsque je suis allée chez Trader Joes. Il est destiné à fournir des repas simples et sains à un omnivore - la liste n'est pas sans gluten, sans produits laitiers, ni végétarienne, végétalienne ou céto. (Mais si de telles listes vous intéressent, merci de nous le faire savoir dans les commentaires!)
Je sais aussi que certaines personnes deviennent très sensibles à propos de ce qui est considéré ou non comme étant sain, alors voici ce que cela signifie pour moi: яModeration. Je mange de manière équilibrée et variée avec tous les groupes d’aliments, en cuisinant à la maison des repas simples mais denses en nutriments. Ne soyez pas abasourdi si vous voyez quelque chose que vous ne considérez pas comme un aliment santé, comme une pomme de terre. Oui, je mange des pommes de terre. Elles sont bon marché et délicieuses et ma vie serait plus triste sans elles.
Ce qui n'est pas inclus dans cette liste
Je n'incluais pas les articles en vrac tels que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, le beurre de cacahuète / amande, les herbes et les épices, les vinaigrettes, etc. Je ne voulais pas que les articles de garde-manger en vrac, qu'il n'est pas nécessaire d'acheter à la semaine, réduisent le budget hebdomadaire de l'épicerie. Faites le point sur votre propre garde-manger pour déterminer si vous devez effectuer des achats supplémentaires..
Je n'ai pas non plus inclus de barres protéinées, de shakes protéinés ou d'autres collations que vous pouvez manger ou non pendant la journée. Je pense que les collations sont hautement personnalisées, alors c'est à vous de choisir ce que vous voulez comme collation tout au long de la journée..
La liste d'achats:
- Chou biologique, 1 sac - 1,99 $
- Épinards biologiques, 1 sac -я 1,99 $
- Oignon, 0,69 $
- Carottes arc-en-ciel, 1 sac -я 1,99 $
- Pommes de terre russes, 2-0.9 $ 0.98
- Champignons coupés en tranches, 1 paquet de 1,99 $
- Tomates sur la vigne - 1,99 $
- Betteraves cuites à la vapeur et pelées, 1 paquet -я 2,29 $
- Courgette, 1 paquet - 2,99 $
- Pommes, 2 - 0,73 $
- Bananes, 5 - 0,95 $
- Poulet saucisses italiennes, 1 paquet - 4,49 $
- Dinde hachée, 1 paquet - 3,99 $
- Tofu extra ferme, 2 paquets - 4 $
- Oeufs, 1 carton - 1,49 $
- Yaourt grec - 1,99 $
- Tomates prunes / dés (rôties au feu en option), 1 boîte - 1,59 $
- Pois chiches -я 0,99 $
- Pain multigrains -à 2,49 $
- Avoine biologique à l'ancienne -я 2,49 $
- Spaghettis de blé entier bio (Pour une alternative au GF, utilisez des pâtes au riz brun) -я $ 1.39
- Riz basmati brun, 1 sac - 3,49 $ (Vous pouvez également acheter le riz brun congelé précuit à 2,99 $. C'est très pratique, mais le riz non cuit durera encore plusieurs semaines).
- Choux de Bruxelles congelés -я 0,99 $
- Haricots verts surgelés - 1,99 $
TOTAL: 49,96 $
Remarque: les prix peuvent varier en fonction de l'emplacement de votre magasin Trader Joe's.
Les repas
Voici une liste assez exhaustive de tout ce que j'ai mangé cette semaine-là, moins quelques collations achetées ailleurs. La plupart de ces dîners nourriront plusieurs personnes et auront encore des passages, ou vous nourriront pour plusieurs repas! J'utilise les restes pour la plupart des déjeuners car il est beaucoup plus rapide et plus facile de sortir le matin si vous prenez juste un récipient dans le réfrigérateur.
Si vous souhaitez connaître les recettes complètes des dîners que je cuisine tout au long de la semaine, vous pouvez les télécharger ici:
Petits déjeuners (alternes toute la semaine):
- Gruau avec pomme, banane et cannelle
- 2 oeufs et épinards sautés sur 2 tranches de pain multigrain
- Ces crêpes à la banane
- Yaourt grec aux pommes et bananes
Les déjeuners
- Restes du dîner
- Bol de bouddha rapide avec riz brun, betteraves rôties, légumes surgelés, œuf dur
- Sandwich au beurre de cacahuète / amande et à la banane, salade verte avec carottes hachées, tomates, betteraves rôties
Dîners:
- яPasta avec saucisse de poulet frais, tomates et chou frisé
- Shakshuka chargé avec dinde hachée
- Scofble de tofu aux champignons et aux courgettes, servi sur du riz brun
- Bol de pommes de terre et carottes rôties avec betteraves, légumes verts fanés et deux œufs pochés
- Riz frit au tofu croustillant
- Salade d'épinards et de kaleя fin de semaine
Préparation de repas hebdomadaire
Cette liste nécessite un minimum de préparation et est conçue pour ceux qui veulent préparer la plupart des dîners à la maison pendant la semaine, puis utiliser les restes pour la majorité de leurs déjeuners. Je recommande de préparer un lot de riz brun au début de la semaine et de le conserver au réfrigérateur pour un déjeuner rapide et des dîners plus pratiques. De plus, vous voudrez peut-être faire rôtir vos carottes et vos pommes de terre à l’avance pour préparer rapidement des bols à dîner sains.
