Les maladies liées au cœur, l'hypertension, le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypercholestérolémie ne sont pas souvent abordés, mais ces problèmes sont plus répandus que vous ne le pensez. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la maladie cardiaque est la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Peu importe votre âge, il n'est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à faire des choix plus sains qui pourraient prévenir ou réduire vos risques de maladies cardiaques et de problèmes médicaux (comme l'obésité, une mauvaise alimentation et l'inactivité physique)..
Après avoir perdu mon père à cause d'une maladie liée au cœur, j'ai étudié les antécédents médicaux de ma famille et examiné mes habitudes alimentaires afin de déterminer si j'étais à risque de contracter l'une des maladies qui affectaient ma famille. J'ai aussi pris rendez-vous avec mon médecin pour lui faire part de mes inquiétudes. Bien que je ne présente aucun signe de maladie cardiaque ni de diabète, je prenais quand même les choses en mains en essayant de manger des aliments contenant des nutriments qui compléteraient le maquillage de mon corps..
Après avoir recherché quelques aliments sains pour le cœur et discuté avec mon diététicien local, je voulais partager avec le cœur une liste des aliments les plus sains (ainsi que des idées de repas) pour le cœur, dans l’espoir d’incorporer ces aliments dans votre vie quotidienne..
Il n'est jamais ni trop tôt ni trop tard pour commencer à surveiller notre santé, a déclaré Lori Graff, diététicienne agréée et diététicienne agréée pour Hy-Vee. Commencez par éviter les aliments contenant des calories vides comme les sucres, les fast foods, les aliments raffinés ou transformés sans nutriments..
1. Fruits et Légumes
Source: La vie verte
L'American Heart Association recommande au moins 4,5 tasses de fruits et de légumes par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais pensez aux nombreuses façons dont vous pourriez manger plus de fruits ou de légumes tout au long de la journée: il est plus facile que de le penser! ЯInclure des fruits et des légumes dans votre vie quotidienne peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. à de nombreux autres avantages pour la santé.
En particulier, ces fruits et légumes sont particulièrement riches en antioxydants et sont très sains pour le cœur:
Fruits:
pommes, bananes, myrtilles, mûres, cantaloup, kiwi, oranges, ananas, baies et fraises
Des légumes:
carottes, tomates cerises, яbroccoli, chou-fleur, pommes de terre, poivrons rouges, jaunes, orange et verts, maïs, épinards, chou frisé
Pour le petit déjeuner:
- Ajoutez des légumes coupés en morceaux dans vos omelettes; sautez dans un sandwich et ajoutez-les à votre sandwich au petit-déjeuner; dans un bol de riz / petit-déjeuner
- Ajoutez des fruits entiers ou coupés en dés au yogourt grec, aux céréales ou au gruau, ajoutez-les à un smoothie;
Recettes:
Bircher Muesli via Lauren Caris cuisine
Berry Smoothie Parfait + Granola à la cuisinière rapide via La vie verte
Érable épicé Chia Overnight Avoine via Ventre Entier
Omelette classique fourrée aux légumes via Épicurieux
Chou de Bruxelles Petit Déjeuner Hash via Comment doux mange
Pour le déjeuner ou le dîner: я
- Il est extrêmement facile d'ajouter des légumes à votre déjeuner ou à votre dîner. Ajoutez-les à vos sandwichs, soupes et, bien évidemment, à vos salades.
- Ajoutez des fruits en bonne santé à vos plats de déjeuner ou de dîner ou ajoutez-les à des salades.
Recettes:
Salade d'été Panzanella via Goop
Salade d’hiver avec patates douces rôties épicées via Manger dans manger
Moutarde au miel et salade de brocoli via La bouchée
Salade de lentilles à l'ail rôti et aux tomates via WendyяPolisi
Salade de Kale Farro Méditerranéenne facile via Bessie Bakes
2. Grains entiers, fibres et noix
Source: ogwood et la figue
Tout aliment à base de blé, de riz, d’avoine, de maïs et d’autres céréales est un produit céréalier. Aliments à grains entiers sont fabriqués à partir du grain entier (son et germe), partout Grains rafinés pendant le processus, le son et le germe sont retirés.Beaucoup de grains entiers sont une excellente source de fibres alimentaires, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et à réduire le nombre de maladies du cœur, d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité et de diabète de type 2 si elles font partie d'un salopette.
Selon l’AHA, les fibres alimentaires sont classées comme insolubles ou solubles. Les fibres solubles ont été associées à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et en graisses trans. L'insoluble-fibre a été associée à une diminution du risque cardiovasculaire et à une progression plus lente de la maladie cardiovasculaire chez les personnes à haut risque. Une portion de grains entiers par jour dépend de votre âge, de votre poids et de votre santé, mais l'AHA recommande qu'au moins la moitié des grains que vous mangez soient des grains entiers..
Grains entiers:
farine de blé entier / graham
gruau / avoine entière
riz brun / sauvage
pains et pâtes de grains entiers
Fibres solubles / insolubles:
légumineuses, pois, haricots
blé, seigle, riz
Pour le petit déjeuner:
- Incorporez des grains entiers à votre petit-déjeuner en ajoutant une tranche de pain aux grains entiers, de l’avoine entière, ou utilisez de la farine de blé entier pour préparer des crêpes, des gaufres ou des muffins..
Recettes:
Crêpes à l'épeautre, sauce anis et baies via Bois de brume et figue
Salade de petit déjeuner d'hiver avec saucisse, bette à carde + œuf à la coque via Un meilleur bonheur Saint Sébastien
Muffins santé au gâteau aux carottes via Retour à ses racines
Toast Avocado à la dinde et aux œufs via Le bol au citron
Gaufres de blé entier aux pommes pochées au caramel et aux noix via Un petit gâteau d'amour
Pour le déjeuner et le dîner:
- Utilisez des pains de blé entier, des andapastas et des grains entiers pour préparer un déjeuner et un dîner sains.
Recettes:
Farro de poulet aux pommes et aux noix via Rassembler et dîner
Salade Farro aux Fèves et au Maïs via Dernier ingrédient
Sandwich au fromage grillé au pesto de dinde via Gal rencontre la nourriture
Panini à la dinde, avocat et fromage de chèvre via Une fois sur une planche à découper
Boulettes de viande et pâtes un soir en semaine via Nutrition maison
3. Viande, volaille et poisson
Source: яMJ et Hungryman
Le cholestérol et les graisses saturées peuvent augmenter votre cholestérol sanguin et aggraver les maladies cardiaques. Les viandes rouges (bœuf, porc et agneau) contiennent généralement plus de cholestérol et de graisses saturées que le poisson ou la volaille. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, tandis que le poulet contient moins de graisses saturées que de viandes rouges.яSelon l'AHA, vous devriez consommer environ six onces de mollusques et crustacés cuits, de poisson et de volaille cuits. viandes maigres par jour et au moins deux portions de poisson cuit ou grillé chaque semaine.
crevettes, écrevisses, saumon, maquereau, truite, thon blanc, etc. (notez les niveaux de mercure et les restrictions alimentaires)
poulet et dinde sans peau; dinde hachée
boeuf maigre (rond, surlonge, mandrin, longe)
boeuf haché maigre (pas plus de 15% de matière grasse)
jambon maigre, porc maigre (évitez le bacon et le bacon canadien à cause des niveaux élevés de sodium)
viandes à sandwich transformées (dinde, poulet, gras faible en gras - assurez-vous de vérifier le niveau de sodium)
substituts de viande: haricots secs, pois, lentilles ou tofu (caillé de soja)
Petit déjeuner recipes:
Patates douces et saucisse de poulet Hash via Manger, boire, aimer
Poulet et gaufres plus sainsChocolat et Carottes
Œufs au four avec poulet déchiqueté et salsa par La vraie nourriture par papa
Poulet Chipotle Épicé Chilaquiles par Boulder Locavore
Bol petit déjeuner polenta via Hapanom
Déjeuner et dînerecipes:
Crevettes au beurre bruni via Café délites
Saumon glacé au soja et bol de riz via Bourbon et Miel
Soupe du mardi gras Jambalaya via Addict à la soupe
Moules aux tomates séchées au soleil et au chorizo via Croissant Mid-Life
Soupe de ramen au poulet avec œufs et germes de soja sans gluten via Pesto d'Avocat
4. Noix et graines
La source: яJuyogi
Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les amandes, les noix de cajou, les noix de cajou, les noix de cajou et les noix de noix, typiques du cœur, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à vous fournir des fibres, des acides gras oméga-3 et des protéines. Les graines de chia sont riches en fibres solubles et les graines de maïs sont riches en acide linoléique, un acide gras oméga-6 pouvant aider à contrôler le cholestérol nocif. Mangez des noix ou des graines entières comme collation ou ajoutez-les à vos recettes de granola maison (comme les barres de céréales extra-alimentaires illustrées ci-dessus) ou à vos bols de smoothies..
5. herbes
Source: яEat In Eat Out
Selon Graff, les herbes sont un excellent moyen d’ajouter des légumes à votre régime alimentaire - un légume caché. Les herbes sont riches en nutriments et sont un moyen très facile d’incorporer des légumes à chaque repas, a-t-elle déclaré. Essayez d'ajouter des herbes comme l'ail, le romarin, la lavande, l'aubépine et le ginseng lors de la préparation des repas..
Ajout de ces aliments à votre régime quotidien
Il est facile d'ajouter ces aliments dans vos repas quotidiens et de les remplacer facilement dans vos recettes. Trouve [les aliments] que tu aimes et construis avec ceux que tu aimes, dit Graff. Cela devient facile lorsque vous travaillez avec des aliments que vous aimez. Rédigez une liste des aliments que vous aimez et travaillez autour de votre processus de planification des repas. Graff suggère de réduire les légumes en purée, de les hacher ou d’utiliser des viandes hachées à la coriandre ou au persil. Pour faciliter la vie et pour un dîner rapide, elle suggère d’utiliser des légumes surgelés à ajouter aux soupes copieuses, aux sautés ou à d’autres repas..
Graff suggère également de réduire le sucre et de se fixer des objectifs réalistes. Réduire votre consommation de sucre est tout aussi important que de réduire votre consommation de matières grasses. Commencer par de petits objectifs, comme boire son café noir au lieu de boire des sucres, est un excellent moyen de commencer. En outre, bouger votre corps pour éviter d'être sédentaire est tout aussi important. Nos corps ne sont pas conçus pour rester assis, ils ont été conçus pour bouger. Essayez de faire un effort pour vous lever ou marcher dans le bureau pour faire bouger votre corps.
Alors, qu'est-ce que cela signifie pour vous? Il n'est jamais trop tard pour adopter des habitudes plus saines maintenant. Si vous avez dans votre vie une personne qui essaie de garder son cœur en bonne santé, en raison de changements de mode de vie ou de raisons médicales, prenez l'habitude de vous consulter afin de maintenir vos progrès..
De quelle façon essayez-vous de manger sainement?
Sources: grains entiers et fibres; Manger plus de poulet, poisson et haricots; Viande, volaille et poisson; Meilleurs fruits à coque pour votre santé; Faits sur les maladies cardiaques; NIH Vitamine C; Super Seeds avec des bienfaits pour la santé et le corps; 8 herbes les plus efficaces pour la santé cardiaque