Est-ce un manque de temps et un espace limité vous empêchant de faire de l'exercice aujourd'hui? Pas une chance! Vous pouvez toujours vous entraîner avec quelques mouvements de ballet classiques simples et un groupe d'entraînement qui se transforme en un billet d'un dollar! C'est aussi un excellent entraînement pour votre chambre d'hôtel!
N'oubliez pas que la posture et le noyau sont les éléments clés pour tirer le meilleur parti de ce mini-entraînement. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les filles et placez votre menton au ras du sol. En rentrant cette poche et en aplatissant les muscles abdominaux transversaux, vous aiderez à les entraîner à rester ainsi! Comment pensez-vous que les ballerines ont leurs abdominaux plats? En faisant exactement cela tout le temps, on appelle ça tirer.
Ballet - jambes de ballerine *
* gardez vos bras à vos côtés pour renforcer et tonifier vos bras ou placer vos mains sur les hanches à tout moment.
Première position Demi-Pli
Les talons se touchent, les orteils et les hanches s’avèrent confortables. Pliez les genoux sur les chevilles aussi loin que vous le pouvez sans lever les talons du sol. Gardez votre butin en échec, gardez le coccyx abaissé et ne courbez pas le dos. Redressez les jambes, en pressant et en serrant les jambes, l’intérieur des cuisses et les fessiers. Répétez jusqu'à 20 fois.
Deuxième position Demi-Pli
La version plus large de demi-pli, donc toutes les mêmes règles s’appliquent. Retour en classe de ballet quand tu étais enfant. Maître dit, imaginez que vous êtes une tranche de pain allant dans le grille-pain, si vous vous penchez en avant ou en arrière dans votre pli, vous vous brûlerez.
Deuxième position Pli avec talonnettes
Restez dans la position de la jambe pliée et soulevez et abaissez les talons. Répétez 20 fois.
Premier relevé de position
Conservez la position droite de la jambe serrée et serrée (ne pliez pas les genoux), soulevez et abaissez les talons. Monter et descendre 20 fois.
Rangée assise
Asseyez-vous sur le sol, la colonne vertébrale bien droite. Placez la bande autour du bas de vos pieds et tenez chaque extrémité de la bande avec chaque main. Pliez légèrement les genoux. Les bras s’avancent puis s’arrachent derrière vous, les coudes restant près des côtés du corps. Les omoplates se resserrent avec chaque tirette. Répétez jusqu'à 20 fois.
Élévation latérale latérale à un bras, R / L
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une flexion douce des genoux. Appuyez fermement sur une extrémité du groupe et tenez l’autre extrémité. Soulevez le bras tout droit vers vous, à la hauteur des épaules, puis redescendez. Répétez jusqu'à 20 fois. Augmentez ou diminuez la résistance de la quantité de bande sur laquelle vous montez. Assurez-vous de faire les deux côtés.
Presse aérienne à un bras et étirement latéral
Écarter les épaules de la largeur des épaules en pliant légèrement les genoux. Appuyez fermement sur l'une des extrémités de la bande et tenez l'autre extrémité près de votre oreille, le coude pointé vers vous. Poussez jusqu'à une presse à un bras et ajoutez un pli latéral. Revenez et répétez jusqu'à 20 fois. Augmentez ou diminuez la résistance de la quantité de bande sur laquelle vous montez. Assurez-vous de faire les deux côtés.
Pull arrière
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une flexion douce des genoux. Tenez chaque extrémité de la bande avec les bras presque droits devant vous sur votre poitrine. Écartez la bande en écartant les omoplates du haut du dos. Expérimentez les premières fois pour obtenir la tension exacte dont vous avez besoin pour maintenir l'exercice. Répétez 20 fois.