En 2014, à 24 ans, j'ai eu ma première crise d'angoisse. Mon cœur s'est mis à battre la chamade, mon corps alternait rapidement entre transpiration et froid glacial, et j'avais ce sentiment inexplicable de peur paralysante, alors même que j'étais en sécurité dans mon appartement, en train de me détendre et que je ne courais aucun danger..
Je ne sais pas ce qui a commencé, exactement. Avant cette soirée, je n'avais jamais lutté contre l'anxiété. Je l'ignorais ennuyeusement. Et puis une nuit, j’ai eu une crise de panique et ma santé mentale s’est élevée à 180, et bien que les quatre dernières années de ma vie aient été remplies de moments incroyablement remplis de joie, elles ont également été remplies de luttes, de douleurs et de la lutte pour empêcher l'anxiété d'avoir le contrôle de ma vie.
Alors, entre autres choses (y compris boire moins de caféine et me forcer à faire de l'exercice), j'ai décidé d'essayer une thérapie. En particulier, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de thérapie qui traite des problèmes comme l’anxiété en mettant l’accent sur vos différentes émotions, comportements et pensées. Cette thérapie se concentre sur les solutions et vous montre que vous avez un certain pouvoir sur votre santé mentale. Bien que ce ne soit pas parfait et que ce ne soit pas une panacée, cela a considérablement aidé mon bonheur et mon mode de vie, notamment en me présentant des exercices et des façons de penser qui non seulement réduisent considérablement mon anxiété, mais me montrent aussi qu'il y a actions spécifiques et concrètes que je peux réaliser et pratiquer afin de m'aider moi-même.
Voici trois exercices que j'ai appris en thérapie et qui ont considérablement soulagé mon anxiété.
Juste pour que nous ayons toutes nos bases couvertes, je ne suis même pas près d'être un médecin (salut, j'écris pour Internet pour gagner ma vie, pourquoi me faites-vous dire cela) et ce n'est pas moi qui vous fournit un programme de traitement officiel pour votre santé mentale. Je viens de vous parler de certains exercices qui m'ont aidé à traverser certains de mes moments les plus angoissés, y compris de nombreuses attaques de panique, et j'espère que, dans une petite mesure, ils pourront également vous soulager. Alors gardez l'esprit ouvert et accrochez-vous. Vous êtes plus difficile que vous ne le pensez.
1. Respiration diaphragmatique
C'est une aubaine pour moi. T'es-tu déjà senti incroyablement anxieux et quelqu'un t'a dit de respirer et que tu voulais lui donner un coup de poing au visage? Sois juste prévenu, la respiration diaphragmatique est à peu près cela, mais d'une manière qui fonctionne et qui a un sens physiologiquement.
Le diaphragme est un muscle situé à la base de vos poumons. La respiration diaphragmatique est un exercice qui vous apprend à bien utiliser votre diaphragme pour bien respirer. C’est un exercice très simple à réaliser, et le meilleur, c’est que vous pouvez le faire n’importe où, y compris dans les endroits où vous vous sentez souvent anxieux ou qui subissez une attaque de panique, comme dans le métro, votre bureau ou dans un avion. Placez simplement une main légèrement sur votre estomac et l'autre sur votre poitrine, puis inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vous sentiez votre estomac bouger contre votre main, tandis que votre poitrine reste aussi immobile que possible. Imaginez votre ventre comme un ballon que vous essayez de gonfler tandis que votre poitrine reste immobile. Après avoir inspiré pendant quelques secondes (j'aime bien rester avec quatre), contractez les muscles de votre estomac et expirez par les lèvres pincées pendant plusieurs secondes. Il est normal de vous sentir fatigué et même un peu étourdi lorsque vous commencez à pratiquer cette pratique, mais la respiration diaphragmatique finira par vous paraître beaucoup plus naturelle..
La respiration diaphragmatique est idéale pour l'anxiété pour plusieurs raisons: elle vous aide à utiliser moins d'énergie et moins d'effort pour respirer, elle ralentit votre fréquence cardiaque (cette partie est vraiment vraie, je peux en témoigner), elle contribue à faire baisser votre tension artérielle et il peut également avoir divers avantages pour la santé, notamment aider les personnes à faire face au TSPT et renforcer leurs muscles abdominaux.
2. méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est un exercice dans lequel vous vous concentrez sur le maintien total de votre esprit dans le présent tout en apprenant à ne pas tenir compte des pensées distrayantes ou des pensées inutiles et / ou négatives. Cela fait partie de la tradition spirituelle depuis un certain temps, mais beaucoup commencent aussi à y voir un moyen d’attirer l’attention, de mieux prendre conscience de ses propres pensées et même de réduire sa détresse psychologique..
Pratiquer la méditation de pleine conscience est génial parce que c'est rapide, simple et gratuit. Asseyez-vous simplement dans un endroit calme et reposant et commencez par fixer une limite de temps pour votre téléphone. Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez essayer dix minutes, mais je suggérerais cinq minutes pour la première méditation (cela vous semblera beaucoup plus long que prévu). Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de fermer les yeux, de vous détendre et de remarquer votre corps et votre souffle. Cela semble évident et facile, mais c'est tout le problème. C'est tellement facile et naturel que c'est difficile, car nous ne prenons jamais le temps de faire quelque chose d'aussi ordinaire. Faites attention à la façon dont votre corps se sent et écoutez le son de votre souffle lorsqu'il entre et sort de votre corps. La clé est de savoir que vos pensées vont se perdre, car vous êtes humain et c'est ce que nous faisons. Lorsque vous remarquez que votre cerveau s'est égaré, ramenez simplement votre attention sur votre souffle et soyez patient avec vous-même. Cela se produira probablement une quantité absurde de fois dans les premières pratiques, et ce n'est pas grave.
Les données scientifiques et la recherche sur la méditation de pleine conscience ont encore beaucoup à faire, mais après l'avoir expérimentée moi-même en thérapie, je vous recommanderais au moins de l'essayer. Bien qu'elle n'ait pas les mêmes effets physiologiques positifs que ceux de la respiration diaphragmatique, la méditation de pleine conscience m'a définitivement aidée à me concentrer davantage sur le présent et à ne laisser aucune pensée négative ou inquiétante devenir trop puissante ou trop lourde, ce que je croyais au moins. a aidé à empêcher mon anxiété de s'aggraver.
C'est tout! Il vous suffit de travailler dans la journée chaque fois que cela vous convient, que ce soit dans le train ou sur le chemin du travail. C'est un petit changement, mais apprendre à prendre conscience de mon corps et de ma respiration m'a aidé à devenir nettement plus conscient lorsque j'avais des pensées négatives, au lieu de me noyer inconsciemment en eux..
3. Relaxation musculaire progressive
Voici un exercice qui m'aide à me détendre et à me sentir moins anxieuse pendant la journée, tout en m'aidant à m'endormir la nuit lorsque je me démène pour ralentir mon corps et mon esprit..
La relaxation musculaire progressive est un exercice qui consiste à d'abord ressentir et à tendre divers groupes de muscles de votre corps (tels que votre cou et vos épaules, vos mains ou vos pieds), puis à relâcher la tension et à permettre à vos muscles de se détendre. L’exercice est supposé soulager les tensions, améliorer le sommeil et éventuellement même traiter des problèmes tels que maux de tête et maux d’estomac. C'est assez simple, mais vous pouvez lire un peu plus en profondeur sur la relaxation progressive des muscles ici.
Au cours de cet exercice, j'ai appris à prendre conscience de certaines parties de mon corps que je maintenais tendues sans même m'en rendre compte. Mon thérapeute voulait que je commence par me concentrer à mes pieds et remonter lentement le long de mon corps, en prêtant attention à chaque partie des parties du corps et en remarquant ce qui était déjà tendu, puis en essayant de relâcher la tension. Cela m'a fait me sentir très présent dans mon propre corps et m'a aussi aidé à devenir tellement plus conscient de l'endroit où je tiens une tension sans même m'en rendre compte. Pratiquer cet exercice alors que j'étais détendu m'a également aidé à apprendre à contrôler mes propres muscles lorsque je commençais à être particulièrement anxieux ou même lorsque mes muscles étaient contractés lors d'une attaque de panique..