Vous sentez-vous déjà prisonnier dans votre esprit? Jouez-vous constamment ou êtes-vous obsédé par des situations négatives? Si vous avez répondu oui, nous sommes là pour vous aider. La pensée obsessionnelle, aussi connue sous le nom de rumination, est comme une roue de hamster ou un disque brisé qui joue le même chant sans arrêt.
Pour les personnes anxieuses, même lorsque la vie va bien, nous avons tendance à trop nous focaliser sur le négatif. C'est comme si notre cerveau travaillait pour conserver les expériences négatives et libérer le positif. La rumination peut être un problème car elle offre rarement de nouvelles idées ou solutions sur la façon de gérer une situation. Au lieu de cela, il nous captive émotionnellement et intensifie nos sentiments négatifs.
Alors, comment pouvons-nous nous libérer de la rumination Considérez ces outils pour vous rendre moins anxieux:
1. Augmenter Sensibilisation
La première étape dans le changement de tout comportement en prend conscience quand il se présente. Nous devons reconnaître nos modèles avant de pouvoir les changer. Souvent, lorsque nous sommes bloqués dans une boucle cognitive, nous nous engageons dans une habitude bien établie. C'est comme si on se rongeait les ongles ou que l'on vérifiait les médias sociaux toutes les quelques minutes. Cela se produit inconsciemment. La prochaine fois que vous vous surprenez à ruminer, pensez: яStop! (Dites-le à voix haute pour rompre la boucle.) J'ai également demandé à mes clients de visualiser: imimaginer en prenant une pensée courante et la mettre à la poubelle. Un de mes clients lui a mis un élastique autour du poignet et le cassait chaque fois qu'elle réfléchissait pour lui rappeler de s'arrêter..
2. Nomme le
Lorsque nous sommes pris dans le cycle de la rumination, il y a généralement une crainte sous-jacente que quelque chose de grave se produise. Vous pourriez être obsédé par une erreur au travail, une conversation inachevée avec votre partenaire, une bagarre avec un ami ou ne pas vivre la vie que vous avez imaginée. Quelle que soit la raison, essayez de résumer votre rumination en une seule phrase: «J'ai peur de perdre mon emploi ou… je suis en colère contre mon amie pour la façon dont elle m'a traitée. Vous prenez le contrôle en étant capable de gérer la situation réelle. Si vous pouvez identifier votre plus grande inquiétude / peur, demandez-vous quelle est la pire chose qui puisse arriver. Puis-je gérer cela? Très probablement, la réponse est oui. Vous allez gérer cela dans l'instant, comme vous avez toujours fait face à des difficultés.
3. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un état d’attention active et ouverte sur votre expérience du moment présent. Nous passons tellement de temps à nous attarder sur les erreurs du passé ou à nous inquiéter pour les événements à venir, que nous passons très peu de temps ici et maintenant. La pratique de la pleine conscience peut nous aider à réduire notre auto-pensée et à augmenter notre auto-perception. Un bon exemple: chaque fois que vous vous trouvez en auto-pilote. Par exemple, lors de votre prochain déjeuner, essayez de ne pas céder à l'impulsion de vérifier vos courriels (ou d'autres médias sociaux). Concentrez-vous plutôt sur ce que vous voyez, entendez, sentez, ressentez et goûtez. Cela peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent. Lorsque vous retenez votre attention errant dans le passé ou le futur, ramenez-vous doucement au moment présent et souvenez-vous: Le futur n'existe pas ailleurs que dans votre esprit..
4. Acceptation
Prenez un moment pour réfléchir à la source de vos angoisses. J'imagine que beaucoup d'entre elles ont à voir avec les projections futures ou avec les blessures, les erreurs ou les regrets passés. Faites de votre mieux pour accepter votre situation telle qu'elle est maintenant. Je sais à quel point cela peut être difficile et je sais aussi que la douleur et la souffrance s’aggravent en fonction de la façon dont nous le pensons. Essayez de vous appuyer sur vos sentiments et prenez-les pour ce qu'ils sont. Nous nous sentons souvent tristes parce que nous nous sentons tristes, en colère parce que nous nous sentons en colère, etc. Acceptez votre état actuel tel qu'il est. Arrêtez de vouloir que les choses soient différentes. Lorsque vous êtes obsédé par le passé ou que vous vous inquiétez pour l'avenir, posez-vous la question suivante: Puis-je faire quelque chose à ce sujet maintenant Si la réponse est non, faites de votre mieux pour accepter ce qui est. Respirez et faites quelque chose qui vous apporte de la joie. Si la réponse est oui, identifiez ce que vous pouvez faire et faites-le..
5. Planifier une pause inquiétante
Mes clients disent souvent à quel point il leur est difficile de s'endormir la nuit parce qu'ils ne peuvent pas se calmer. Je peux vraiment comprendre cela. S'endormir fut longtemps un carnaval de rumination. Je me sentais bien toute la journée et à l'heure du coucher, mes pensées revenaient partout: relations, image corporelle, carrière, finances, avenir et ce que j'allais manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. C'était épuisant et cela me tenait éveillé et inquiet. Après des essais et des erreurs, je me suis aperçu que me permettre de m'inquiéter pendant une courte période (environ 15 à 30 minutes) m'a aidé à avoir de meilleures limites. Pendant le temps d'inquiétude, j'écris ce que je pense. La nuit, quand mes pensées me gardent éveillé, je me dis, rien ne va être résolu maintenant, il est temps de dormir. Vous pouvez y penser demain.
Travailler sur soi-même de cette manière peut être épuisant, je le sais. Honnêtement, ce n'est pas facile. les concepts eux-mêmes sont faciles. Mais les jouer c'est une autre histoire. Comme toute nouvelle compétence, il faut de la pratique, de la répétition et de l'amour de soi. Soyez compatissant avec vous-même et souvenez-vous que vous ne devez pas tout faire à la fois. Ne vous sentez pas comme un échec si vous avez peur ou êtes anxieux. pensée. Ce n'est pas un processus linéaire et franchement, une certaine quantité de peur et d'anxiété est normale. Toutefois, si les pensées rumorantes interfèrent avec la vie que vous souhaitez vivre, envisagez de demander de l'aide. La thérapie est un excellent moyen d'apprendre à utiliser ces techniques avec l'aide et les conseils d'un professionnel..