6 clés pour préparer les repas avec succès pour la semaine / Préparation de repas

Il est facile de perdre de vue vos objectifs en matière de forme physique et de santé lorsque vous n’êtes pas préparé. La préparation et la planification des repas sont un excellent moyen de garder vos objectifs nutritionnels sous contrôle, tout en utilisant les ingrédients que vous avez déjà sous la main et en les faisant se chevaucher entre les repas..

De jour, je travaille comme assistant styliste culinaire dans un studio de photographie commerciale et de services créatifs, et je joue avec les aliments et les recettes. J'aimerais pouvoir dire qu’il est facile pour moi de rester sur la bonne voie, mais lorsque vous avez des tentations alimentaires partout (nous avons souvent des aliments pas si sains sur le plateau, comme le gâteau au fromage, qui est ma faiblesse), il est indispensable de préparer des collations et des repas. . Bien que je sois du genre à croire que tricher avec modération, ce n’est pas la pire des choses, j’essaie de l’éviter autant que possible. Je suis allé à la planification des repas à quelques reprises dans ma vie adulte et la plupart ont récemment repris après avoir travaillé au cours des trois derniers mois.Jusqu'à présent, j'ai perdu dix livres et je peux dire que la planification des repas, en incorporant l'exercice mon emploi du temps m'a aidé à perdre du poids.

Pendant que je suis encore sur ce chemin, je voulais partager mon processus de préparation de repas et quelques conseils que j’ai appris en cours de route. Espérons que ces conseils de préparation des repas vous aideront à rester motivé tout au long de votre propre parcours de santé et de remise en forme, même lorsque les conditions seront difficiles.

1. Commencez avec un plan solide.

Source: Petit pot à épices

Une bonne base pour vos objectifs de santé, de forme physique et de bien-être commence par une planification et une organisation appropriées. Commencez par identifier votre forme physique et vos objectifs de poids ou de muscle et comment vous pouvez créer un plan de repas pour les soutenir..

Pour mon plan, j'ai pris en compte mon entraînement, mon emploi du temps à plein temps, ainsi que mes principales motivations (perte de poids et de graisse, prise de muscle, renforcement de l'endurance physique). Par exemple, je m'entraîne la plupart des matins de la semaine à 6 h, je prends une douche au gymnase et me rends au travail à 7 h 30. Je prends généralement le petit-déjeuner et le déjeuner à mon bureau au travail. Je sais qu’à la fin de la journée, cuire est la dernière chose à laquelle je pense, surtout lorsque j’ai des emplois indépendants à rattraper. Si j'ai déjà un dîner fait à la maison, c'est un bonus pour moi et moins de travail que je dois faire. Gardez à l'esprit, je suis célibataire et je n'ai pas d'enfant (à moins que vous ne comptiez mes bébés à fourrure), mon processus est donc assez facile, cuisiner pour un seul.

Il faut tenir compte de nombreux facteurs lors de la préparation et de la planification des repas:

Programme: Quelle est votre situation professionnelle et où avez-vous le plus de chances de prendre vos repas menez-vous une vie très occupée et combien de temps, de façon réaliste, devez-vous préparer les repas tous les jours?
Régime: Savez-vous quels aliments fonctionnent le mieux avec votre corps? Sinon, travaillez-vous avec un nutritionniste ou faites-vous vos propres recherches pour déterminer ce qui nourrit votre corps? Cela vous aidera à définir vos plans de repas et vos achats..
Buts: Essayez-vous de perdre ou de perdre du poids? Essayez-vous de faire de la musculation ou de perdre de la graisse?.
Niveaux d'activité:Êtes-vous actif Votre travail exige-t-il que vous soyez debout? ou êtes-vous généralement assis la plupart des jours? Donnez-vous le temps de vous entraîner chaque matin ou chaque soir

J'aime travailler avec les articles de réfrigérateur sains et sains que j’ai déjà dans ma cuisine. Certains de ces articles incluent:

Protéines: volaille comme poitrine de poulet ou de dinde, bœuf haché maigre, poulet ou dinde ou poisson (je les achète en vrac ou je les attrape en vente et je les congèle.)
Fruits et légumes: un mélange de produits frais et congelés (les achats congelés sont plus faciles sur le portefeuille, tandis que les produits frais sont parfaits pour grignoter sur le pouce.яJ’essaie d’attraper des fruits et des légumes frais en vente également.)
Les glucides: riz brun et sauvage, quinoa, flocons d’avoine, pains de grains entiers et tortillas
Graisses saines: noix, avocats, beurres de noix, oeufs

Ma formule de préparation de repas habituelle est une protéine (généralement du poulet ou de la dinde hachée), яdes légumes, et occasionnellementcéréalesя (comme le riz brun ou le quinoa).

Lorsque vous feuilletez des livres de cuisine ou que vous avez des idées de repas, assurez-vous de choisir des recettes faciles à doubler ou des recettes faciles à cuisiner..

2. Ayez le bon équipement et les contenants de stockage des aliments.

Souce: яA Beautiful Mess

Les jours de préparation des repas, vous aurez beaucoup à cuisiner. Pourquoi ne pas utiliser différents équipements pour vous aider à faire le travail? Les pots de cuisson, les cuiseurs à riz, les autocuiseurs, les fours à vapeur et les fours à grille-pain peuvent tous vous aider dans votre processus de préparation. En outre, avoir les bons conteneurs de stockage pour les repas préparés, à la fois pour le stockage à la maison et pour emporter, aidera à organiser le processus.

C’est ma préférence personnelle, mais j’aime utiliser et conserver les aliments dans des bols en verre et des récipients transparents pour mon réfrigérateur. De cette façon, je peux facilement voir ce que j'ai ou avoir besoin de plus de choses (en plus, voir les contenants de verre bien rangés dans mon réfrigérateur me rend heureux!).

Bien que j'utilise principalement des bocaux Mason pour le rangement de mon garde-manger, je garde généralement de petits articles ou des restes dans ces récipients en verre pour mon réfrigérateur et je fais de l'avoine toute la nuit dans ces bocaux en verre. Pour transporter mes repas et mes collations, je m'en tiens à des sacs en plastique ou à des récipients en plastique réutilisables..

3. Choisissez un jour par semaine pour préparer vos repas.

Source: Attendre Martha

Personnellement, je passe les dimanches après-midi à préparer les repas et les collations pour la semaine de travail à venir, mais votre journée de préparation des repas peut être celle qui convient à votre emploi du temps. J'ai appris à rendre cette journée autrement fastidieuse dans la cuisine amusante en augmentant la musique ou en regardant des épisodes de frénésie sur Hulu ou Netflix. Pour simplifier le processus de préparation des repas, nettoyez-le, coupez-le et préparez les ingrédients juste après votre retour de l'épicerie, stockez-les dans des récipients scellés. Le jour de la préparation des repas, vous réduirez votre temps de moitié!

Le processus de préparation de mes repas prend environ deux à trois heures, nettoyage compris. Si de la poitrine de poulet est au menu, commencez par la cuisiner afin de pouvoir travailler sur d’autres ingrédients pendant qu’elle est au four. Je possède un steamerя de légumes à plusieurs niveaux (qui rend le repas plus facile à préparer), alors je vais le préparer à la cuisson des légumes pendant que le poulet cuit et que je travaille sur le reste de mes ingrédients. La plupart du temps, j'emballe les repas dans des récipients individuels à emporter pour le travail. Si un repas est préparé pour le week-end ou pour un dîner rapide en semaine, je le conserve dans un récipient plus grand, puis ramasse le contenu et le réchauffe..

Mon plat préféré de préparation de repas:

Petit déjeuner: crêpes à la banane, muffins ou farine d’avoine, fruits et au yogourt de Siggi; toast à l'avocat avec un œuf au plat et une sauce piquante; bol de petit-déjeuner avec quinoa, œufs au plat, avocats et tomates rôties
Le déjeuner: riz brun ou quinoa avec poitrine de poulet et légumes; salades (chou rouge / vert, chou frisé, radis, oignons rouges, laitue en feuilles, graines de tournesol, poitrine de poulet et vinaigrette à l'oignon doux); enveloppements sains de poitrine d'épinards et de dinde; protéines avec des légumes grillés
Dîner: généralement les mêmes repas que le déjeuner ou des pâtes de blé entier, à condition que le repas ait moins de quatre ingrédients et beaucoup de légumes frais
Des collations: yaourt, noix, bouchées ou boules de protéines, fruits et LaraBars

4. N'ayez pas peur de le changer.

Source: Amour et Citrons

Il est important de changer vos idées de repas et d'essayer de nouveaux ingrédients afin de ne pas vous ennuyer, en particulier lorsque vous mangez des repas préparés pour la semaine. Etting Il est facile de rester coincé dans une routine lorsque vous trouvez les repas que vous aimez. Le poulet, le brocoli et le quinoa ont toujours été mes plats préférés et autant que je dis, je ne pourrais jamais m'en lasser, je finis par le faire.

Essayez de substituer des ingrédients faciles de vos recettes préférées ou d'essayer quelque chose de complètement nouveau, comme changer de salade pour un roulé pour le déjeuner. Pendant que vous vous préparez, essayez de cuisiner quelques repas différents en même temps pour que vous puissiez varier tout au long de la semaine..

5. N'oubliez pas de préparer des collations.

Source: Cuisine Ambitious

Faire plusieurs courses ou jongler avec plusieurs tâches au cours d'une journée de travail peut vous épuiser, c'est pourquoi je porte toujours des collations, surtout si je dois travailler pendant le déjeuner. Avoir des collations pré-emballées peut m'aider à rester sur la bonne voie (donc, les jours où nous coiffons et photographions des gâteries comme un gâteau au fromage, je peux m'en tenir à mon plan et ne pas tricher!).

6. Ne perdez pas de vue vos objectifs (et maintenez votre motivation!).

Source: яA Beautiful Mess

Préparer les repas peut être une tâche fastidieuse, mais cela en vaut la peine lorsque vous commencez à vous rendre compte que vous prenez des décisions saines au travail et à la maison. Continuez à vous rappeler pourquoi vous êtes dans ce voyage et ne perdez pas de vue vos objectifs!

Si vous débutez ce voyage, rappelez-vous que la préparation et la planification des repas deviennent plus faciles et plus routinières, en particulier après avoir trouvé les combinaisons de repas et d’ingrédients, vous pouvez vous attendre à manger. Si vous avez du mal à trouver des idées pour la préparation des repas, nous vous avez couvert avec20 différentes options de déjeuner ou de dîner et une formule de planification du déjeuner sans échec.