Dans cet article précédent, nous avons partagé notre stratégie pour faire des achats plus intelligents dans les épiceries. Nous avons été ravis de vos réponses et de la manière dont vous avez appliqué la formule à vos propres vies! Une question qui a été maintes fois soulevée, et que nous nous posons souvent, est de savoir comment acheter plus intelligemment pour les déjeuners que nous mangeons pendant la semaine de travail, si mouvementée. Nous sommes donc revenus à la planche à dessin, avons testé, essayé et avons mis au point la méthodologie suivante, qui est vaguement basée sur la façon dont les gourous du fitness planifient et préparent leurs repas à l'avance. J'espère que cela vous fera gagner du temps à l'épicerie et vous gardera rassasié et nourri pendant le déjeuner!
La formule
2 protéines: Commandez un type de charcuterie et choisissez une protéine pré-marinée (poisson, poulet, steak, etc.) chez le boucher
2 légumes: Choisissez un légume de saison dans la section des produits et un autre type dans le rayon des produits surgelés
1 type de fruit: Considérez des fruits polyvalents tels que des pommes ou des oranges qui peuvent facilement être consommés en collation ou dans une salade
Les saveurs: Choisissez une variété d'herbes, d'épices, d'agrumes et / ou d'ail qui complètent la protéine
Toile: Les feuilles de laitue entières et les enveloppements sont une toile facile à construire pour les déjeuners. Substitue avec d'autres pains et céréales.
Fromage: Choisissez n'importe quel fromage qui complète la protéine. Fromages tranchés et en cubes peuvent être utilisés pour une collation rapide.
Collation intelligente: Choisissez un type d'écrou et un sac de croustilles ou de craquelins pouvant être facilement divisés au cours de la semaine..
Le processus
- En utilisant la formule ci-dessus, achetez des ingrédients qui se complètent et peuvent être utilisés de deux manières au moins. Par exemple, le maïs congelé peut être utilisé comme garniture ou comme base de salade..
- Réservez 2-3 heures une fois par semaine pour magasiner, préparer, cuisiner et assembler les repas..
- Utilisez la protéine comme point de départ lorsque vous réfléchissez à des combinaisons possibles et construisez à partir de là..
- Préparer un minimum de deux repas (et jusqu'à cinq repas à la fois) pour la semaine.
Les ingrédients
1 lb de poitrine de dinde déchiquetée de la charcuterie
1 8 oz filet de morue en croûte de parmesan de boucher
Un boisseau d'asperges
1 paquet de maïs congelé
2 pommes Fuji
1 citron
1 tête de laitue au beurre
1 paquet de wraps de blé
1 4 oz. contenant de feta
1 sac de pistaches grillées et salées
1 sac de chips de bretzel
Les conseils
- Stockez autant d'ingrédients que vous le souhaitez.
- Investissez dans des récipients en verre ou en tupperware pour empiler et organiser vos repas dans le réfrigérateur.
- Augmentez la quantité d'ingrédients si vous préparez plus d'une personne.
- Mélanger et assortir les composants pour garder les déjeuners intéressants.
- Essayez d'utiliser tous les ingrédients et soyez créatif!
Les recettes
Lundi: La Turquie Wraps
Ingrédients:
1 enveloppe de blé
2-3 feuilles de laitue au beurre
Une grosse poignée de poitrine de dinde déchiquetée
Une pincée de feta
Instructions:
Déposer la laitue au beurre, la poitrine de dinde râpée et le fromage feta sur la pellicule de blé et rouler. Servir avec votre choix d'une collation intelligente. Pour servir chaud, enveloppez le micro-ondes pendant 30 à 45 secondes.
Mardi: Salade de morue et de maïs en croûte de parmesan
Ingrédients:
125 grammes. filet de morue en croûte de parmesan
1 c. de maïs congelé, au micro-ondes pendant environ 45 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit chaud
1/2 c. asperges grillées, hachées
Saupoudrer de feta
Citron, sel et poivre au goût
Instructions:
1. Placez la morue dans un four préchauffé à 375 degrés. Cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit feuilleté mais légèrement cuit.
2. Entre-temps, mélanger le maïs, les asperges et la féta dans un bol. Bien mélanger. Arroser de jus de citron et assaisonner de sel et de poivre.
3. Placez la salade de maïs et la morue dans un récipient allant au micro-ondes et conservez-les au réfrigérateur..
4. Repassez le micro-ondes à puissance maximale pendant environ une minute ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud. Prendre plaisir!
Mercredi: salade à la dinde, pistache, pomme et féta
Ingrédients:
5-8 feuilles de laitue au beurre, légèrement déchirées en bouchées
2 ou 3 tranches de poitrine de dinde, hachées ou légèrement déchirées
Poignée de pistaches
Une demi-pomme pelée et hachée
Saupoudrer de feta
Vinaigrette de votre choix
Instructions:
1. Mélanger tous les ingrédients sauf la vinaigrette dans un grand bol.
2. Placez dans un récipient tupperware et refaites le.
3. Arroser de vinaigrette et bien mélanger avant de servir.
Jeudi: morue en croûte de parmesan et asperges grillées
Ingrédients:
125 grammes. filet de morue en croûte de parmesan
Poignée d'asperges
Huile d'olive
Sel et poivre
Quartier de citron
Instructions:
1. Préchauffer le four à 375 degrés.
2. Sur un côté d'une plaque à pâtisserie, verser l'huile d'olive sur les asperges et assaisonner de sel et de poivre. De l'autre côté, placez le filet de cabillaud et un filet d'huile d'olive.
3. Cuire au four pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit feuilleté mais légèrement insuffisamment cuit et que les asperges soient légèrement tendres.
4. Repassez le micro-ondes à puissance maximale pendant environ 45 secondes à une minute ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Arroser de poisson avec du jus de citron et déguster!
Vendredi: Tacos de morue en croûte de parmesan
Ingrédients:
1 enveloppe de blé
2-3 feuilles de laitue au beurre
Filet de morue au four en croûte de parmesan (préparé comme ci-dessus)
Salade de maïs (préparée comme ci-dessus)
Instructions:
Déposer la laitue au beurre, le filet de cabillaud et la salade de maïs sur la pellicule de blé et rouler. Servir avec votre choix d'une collation intelligente.