Nous connaissons le sentiment - après avoir mangé un bar à granola et bu deux tasses de café au travail ce matin, votre esprit est prêt pour une pause et votre estomac grogne pour un bon déjeuner. Heureusement pour nous, Pamela Salzman, auteure du livre de recettes Questions de cuisine, partage ses petits déjeuners faciles qui vous laisseront impatients de prendre votre repas de l'après-midi et seront pleins d'énergie pour le reste de la journée.
Salade hachée du samedi
6 portions
Un samedi à l'heure du déjeuner, j'ai pris quelques restes de salade non préparée que j'avais préparée la veille, je l'ai mise sur une planche à découper et je l'ai découpée en petits morceaux. C'était la salade la plus addictive que j'ai jamais mangée, et c'était la première salade que mon fils (qui n'est pas le plus gros consommateur de légumes) a inspiré. Mais je ne comprenais pas pourquoi c'était tellement meilleur que celui de la veille, qui contenait exactement les mêmes ingrédients! Chacun avait sa propre opinion sur la raison pour laquelle une salade coupée était supérieure, mais il était clair pour moi que la dégustation de chaque ingrédient et de chaque saveur dans chaque bouchée était la clé. Le but de la préparation des légumes est de les couper plus petits que la taille d’un pois. J'utilise ma House Dressing ici parce qu'elle va avec tout et n'importe quoi.
INGRÉDIENTS
1 tête de laitue romaine, hachée finement, environ 6 tasses
3 tasses de chou rouge coupé en dés (ou un mélange de chou et d'endives hachées)
3 radis, coupés en petits dés
pinte de tomates cerises, coupées en quatre (facultatif)
1/3 tasse d'oignons rouges marinés, coupés en dés (voir ci-dessous) pour 5 pepperoncini, séchés et hachés finement
bouquet de ciboulette, haché finement
2 carottes, coupées en dés ou en julienne et hachées finement
2 concombres persans, coupés en petits dés
2/3 tasse de vinaigrette de tous les jours (voir ci-dessous)
1 avocat, coupé en dés
3 onces de feta, de préférence de feta au lait de chèvre, émietté
Protéines supplémentaires: quinoa, poulet cuit en dés, thon à l'huile d'olive, cannelle de saumon, œuf dur haché, pois chiches
DIRECTIONS
Mélanger la laitue et le chou dans un grand bol. Ajoutez des plats, des tomates cerises, des oignons poivrés, de la ciboulette et des carottes. Mélanger avec suffisamment de vinaigrette pour bien enrober. Ajouter l'avocat et la féta et arroser d'une petite quantité de vinaigrette. Mélangez très bien avec vos mains pour incorporer dans la salade sans bavures d'avocat et de farine partout.
Salade de pois chiches au cari
Donne 2 pintes, sert 6 en entrée
La salade classique au poulet au curry vient de faire peau neuve et je vous promets que vous ne manquerez pas de viande. Il a toujours les mêmes saveurs sucrées, salées, acidulées et terreuses que vous aimez dans une bonne salade de poulet au cari, avec le croquant parfait. Mangez ceci niché dans un pita ou dans des tasses de laitue (mon préféré).
Les légumineuses riches en fibres, telles que les pois chiches, sont bien connues pour contribuer à réduire le cholestérol lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Ils sont une source fantastique de protéines peu coûteuses et faibles en gras. Si vous avez du mal à digérer les légumineuses, essayez de les faire tremper puis de les faire cuire vous-même..
INGRÉDIENTS
4 tasses de pois chiches cuits ou 3 conserves de 14 onces, égouttées et rincées
2 branches de céleri, coupées en dés
2 oignons verts, parties blanches et vertes, hachées
1 tasse de pommes non pelées, hachées (environ 1 pomme moyenne) ou 1 tasse de raisins coupés en deux
tasse de raisins secs dorés non sulfurés (ou de raisins secs noirs, si vous préférez)
tasse de noix de cajou rôties et salées, hachées (les amandes effilées sont également bonnes)
tasse de yaourts grecs entiers (ou toute mayonnaise)
tasse de mayonnaise (j'aime la Vegenaise sans soja) (ou tout le yaourt grec)
5 cuillères à soupe de confitures d’abricots ou de pêches, de préférence sans sucre ajouté, comme à St Dalfour
1 cuillère à soupe de curry en poudre
2 cuillères à café de vinaigre de vin blanc
cuillère à café de sel de mer et plus au goût
cuillère à café de gingembre moulu
pincer le poivre de cayenne
feuilles de laitue au beurre ou pain à sandwich à grains entiers, pour servir
DIRECTIONS
1. Prenez une tasse de pois chiches et réservez. Placez les pois chiches restants dans un grand bol et écrasez-les avec un presse-purée ou une fourchette pour créer une grosse purée.
2. Ajouter les pois chiches, le céleri, les oignons verts, les pommes ou les raisins, les raisins secs et les noix de cajou réservés à la purée de pois chiches.
3. Dans un bol moyen, mélanger le yogourt, la mayonnaise, les conserves, le poudre à levure chimique, le vinaigre, le sel, le gingembre et le poivre de Cayenne..
4. Verser sur le mélange de pois chiches et bien mélanger pour bien enrober de vinaigrette. Ajuster les assaisonnements au goût. Servir sur des feuilles de laitue au beurre comme un wrap ou un pain sandwich.
5. Conservez les restes au réfrigérateur jusqu'à 3 jours..
Demandez à Pamela: existe-t-il une différence nutritionnelle entre les haricots en conserve et les
Pas vraiment, mais il peut y avoir une différence en sodium. Si vous achetez des haricots en conserve, ne cherchez pas de variétés additionnées de sel. Une autre considération importante est le conteneur dans lequel les fèves sont emballées. Achetez des haricots dans des pots en verre ou choisissez uniquement des canettes qui ne sont pas soulignées ou qui ne contiennent pas de BPA. Bien que les haricots soient un aliment si nutritif, il est évident que leur avantage en termes de santé sera compensé par une quelconque négativité de l'emballage..
Salade De Poulet Déesse Verte
6 portions
Cette salade est indéniablement verte grâce à une abondance d'herbes fraîches et de légumes verts. C'est comme une salade de poulet saine, mise à jour et améliorée. J'ai tendance à ne pas jeter toute la salade dans une vinaigrette, car cela ressemblera à une masse indistincte de vert. Bien que la vinaigrette Green Godd soit la plus appropriée pour le printemps, quand les herbes vertes arrivent en saison, je la prépare toute l'année. Il sert également de trempette pour les crudits.
INGRÉDIENTS
3 poitrines de poulet avec la peau, avec os, environ 12 onces chacune
1/2 petit oignon, pelé
4 grosses gousses d'ail pelées et écrasées
1 cuillère à soupe de sel casher
Pansement
1/2 tasse de yogourt grec au lait entier, non sucré
1 tasse de feuilles de persil frais
3 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
2 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais
2 cuillères à soupe d'aneth frais
1 échalote, hachée
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à café de pâte d'anchois (ou 2 filets d'anchois)
1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge, non raffinée, pressée à froid
3/4 cuillère à café de sel de mer
Poivre noir fraichement moulu
Laitue Baby Gem 1 tête, feuilles lavées, séchées et laissées entières
1 concombre persan, haché
2 branches de céleri, tranchées
1/4 tasse d'oignon rouge coupé en dés
1/4 tasse de câpres égouttées
DIRECTIONS
1. Placez le poulet dans une casserole avec l'oignon, l'ail, le sel et les grains de poivre et ajoutez de l'eau.
2. Porter à ébullition à feu vif, réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 25 minutes.
3. Laisser le poulet refroidir dans le liquide de braconnage.
4. Enlevez la peau et les os et déchiquetez la viande en gros morceaux. Mettre de côté dans un grand bol.
5. Placez tous les ingrédients de la vinaigrette à l’exception de l’huile, du sel et du poivre dans un mélangeur ou un robot culinaire. Lorsque le moteur tourne, verser lentement de l'huile d'olive. Goûtez pour le sel et le poivre et ajoutez en conséquence.
6. Mélanger la laitue avec suffisamment de vinaigrette pour bien enrober. Ajoutez le reste des ingrédients de la salade sur la laitue et servez-le avec une vinaigrette supplémentaire. Vous pouvez utiliser un poulet rôti, retirer la peau et les os et râpez la viande en gros morceaux. Vous devriez avoir environ 4-5 tasses de viande déchiquetée.
7. La vinaigrette Green Goddess originale contient beaucoup d’estragon.j’aide à expérimenter avec d’autres herbes vertes fraîches telles que l’estragon, la coriandre, le cerfeuil ou la menthe.
Pour une version sans journal, utilisez une tasse de tofu soyeux à la place du yaourt et portez le jus au citron à 3 cuillères à soupe. Vous pouvez utiliser la moitié de la ciboulette pour obtenir des oignons verts.
Super salade
Pour 4 à 6 personnes
Vous avez probablement déjà entendu le terme superfood et vous vous demandez comment un aliment porte cette étiquette. En toute honnêteté, ce terme est utilisé plus à des fins de marketing que scientifique, et il n’ya pas d’accord universel sur les aliments qui conviennent. À mon avis, un super-aliment est une centrale nutritionnelle qui contient une quantité folle d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de phyto-nutriments, et je souhaite savoir quels sont ces aliments! Cela dit, il y a beaucoup de superaliments et cela ne signifie nullement que vous puissiez en manger autant que vous le souhaitez ou que vous devriez limiter votre alimentation à ce que l'on appelle des superaliments..
J'ai décidé de prendre mes aliments préférés, de les introduire tous dans une salade et de voir ce qui s'est passé. Le résultat était incroyablement délicieux. Je pense que vous apprécierez non seulement cette salade, mais vous vous sentirez également plus énergique et en meilleure santé après l'avoir mangée.
INGRÉDIENTS
Pansement
1 gousse d'ail moyenne, émincée
1/2 cuillère à café de sel de mer
poivre noir fraîchement moulu au goût
1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
2 cuillères à café de sirop d'érable pur de grade A ou B ou de miel brut
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru
6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge non raffinée, pressée à froid
8 tasses de jeunes feuilles d'épinard, environ 5 onces
11/2 tasse de quinoa cuit
2 tasses de chou rouge finement haché
1 tasse de graines de myrtilles ou de grenade (selon la saison)
1/4 tasse de noix du Brésil hachées
1 tasse de choux de brocoli ou de choux au choix, environ 2 onces
1 boîte de conserve de saumon sauvage de 6 à 7 onces, de préférence sans os (facultatif)
1 gros avocat, coupé en cubes
DIRECTIONS
1. Fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette dans un bol moyen ou secouez-les dans un bocal avec un couvercle à vis.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger pour bien enrober de vinaigrette.
3. Pour préparer 1 1/2 tasse de quinoa cuit, commencez par 1/2 tasse de viande sèche
FEUILLE DE CHEAT SUPERFOOD
Ail:Renforce le système immunitaire
Épinard:Contient des phyto-nutriments aux propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses
Quinoa:яContient les neuf acides aminés essentiels
Chou:яContient des composés sulfuriques qui aident à détoxifier
Myrtilles:Haute teneur en antioxydants qui combattent les radicaux libres
Noix du Brésil:яAide à la désintoxication des métaux lourds en raison de la présence de sélénium
Choux:яAid dans la digestion
Saumon sauvage:Super pour le cerveau avec tous les acides gras oméga-3 sains
Avocat:Augmente l'absorption des nutriments
Salade italienne de thon et haricots blancs aux câpres
Pour 4 à 6 personnes
C’est l’une de mes salades estivales préférées pour le déjeuner avant la plage ou les dimanches soirs pour accompagner les pizzas grillées. Cela ne ressemble pas beaucoup, mais je vous promets que la vinaigrette au basilic parfumée est vraiment bonne, surtout avec ces humbles ingrédients. Si vous pouvez trouver un thon sauvage de grande qualité dans de l'huile d'olive, c'est ce que vous voulez utiliser ici. Omettez le thon si vous êtes végétarien et remplacez-le par du parmesan râpé ou du bocconcini.
INGRÉDIENTS
1/3 tasse de feuilles de basilic frais
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1/2 cuillère à café de sel de mer
quelques grains de poivre noir
6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge non raffinée, pressée à froid
8 tasses de légumes verts variés (laitue au beurre, roquette, romaine)
12 tomates cerises ou raisins, coupées en deux
1/4 tasse d'oignon rouge finement coupé en dés
1 tasse de haricots blancs tels que Great Northern ou Cannellini, égouttés et rincés s'ils sont en conserve
1/4 tasse de câpres égouttées
1 boîte de 6 à 7 onces ou une boîte de thon, de préférence emballée dans de l'huile
DIRECTIONS
1. Mettez le basilic, le vinaigre, le sel, le poivre et l’huile d’olive dans un mélangeur et mélangez jusqu’à consistance lisse. Setяaside.
2. Ajouter les légumes dans un saladier et parsemer de tomates, l'oignon, les haricots blancs et les câpres.
3. Arroser de vinaigrette et mélanger légèrement.
Pamela Salzman Questions de cuisine
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