Les longues journées de travail, associées aux habitudes alimentaires malsaines, laissent la plupart d’entre nous le sentiment de pouvoir utiliser plus d’énergie. Et souvent, nous recherchons des solutions miracles, comme le café ou les sodas, pour stimuler instantanément la caféine en après-midi. Alors que la secousse immédiate est agréable, nous sommes assez vite aux prises avec la fatigue - et malheureusement, la sieste de l'après-midi n'est plus prévue pour la plupart d'entre nous! Surtout avec les projets estivaux qui battent son plein, il est facile de se sentir mal à l'aise en cette période de l'année lorsque nos calendriers sociaux se remplissent de repas multiples et de manque de sommeil réparateur..
Mais vous avez de la chance! Nous avons fait équipe avec la nutritionniste de renom Keri Glassman de Nutritious Life pour vous proposer dix augmentations d'énergie faciles et saines pour maintenir votre endurance tout au long de la journée. Gardez cette liste à portée de la main lorsque vous choisissez votre prochain repas ou que vous commencez à vous sentir morose - utilisez nos conseils et nous vous promettons que vous vous sentirez plus énergique et rechargé en un rien de temps!
1. l'eau:
De l'eau, de l'eau, de l'eau - vous l'entendez tous les jours, mais pour une bonne raison! Notre corps est composé à environ 60% d’eau. Cela signifie donc que votre peau, vos muscles et votre cerveau sont principalement constitués d’eau. Une bonne hydratation est la clé d'un corps en bonne santé! Good OLE H2O est la voie à suivre en matière de boissons. Des études suggèrent que même une légère déshydratation peut ralentir votre métabolisme et réduire votre énergie. Restez hydraté avec de l'eau et évitez la soif de soif. N'oubliez pas que vous devriez boire au moins huit verres d'eau par jour. Quelques conseils pour augmenter votre consommation d’eau:
- Ajouter du citron ou de l'orange
- Ajouter le basilic, la menthe et le concombre
- Une pincée de poivre de Cayenne
- Commuter à plat pour l'eau bouillante
2. Noix, graines et huiles:
Craignez le pot de beurre de cacahuète ou le sachet d'amandes Ce n'est pas parce que ces friandises croquantes ont une teneur plus élevée en graisse que nous ne devrions pas en manger. Nous devrions être! Ce sont des graisses saines et votre corps les aime. Rappelez-vous simplement que vous utilisez le contrôle des portions et vous vous sentirez satisfait plus longtemps pour ne pas pâturer toute la journée. Seulement 1 once d'amandes (23 amandes) contient 6 g de protéines et contient des minéraux (magnésium, calcium, phosphore, potassium). Faites-nous confiance, la graisse est votre ami! Vous avez besoin de nutriments lipidiques pour rester satisfaits et brûler les excès de graisse. Si vous ne mangez pas de noix et de beurres de noix au moment des collations ou des repas, utilisez un peu d'huile de noix de coco ou d'avocat lors de la cuisson. Façons d'augmenter votre teneur en matières grasses saines:
- 1 poignée d'amandes à emporter
- 2 cuillères à café de beurre d'arachide sur des tranches de pomme
- Écraser l'avocat sur le pain perdu Ezekiel
- Saupoudrez de graines de chia, de chanvre ou de lin dans votre yogourt du matin ou mélangez-les à un smoothie
- Sauté à l'huile de coco
3. Yaourt à la grecque:
La Méditerranée est réputée pour ses repas sains et délicieux, mais la culture grecque a tout à gagner lorsqu'il s'agit de savoir quoi faire avec les yaourts. Le yogourt grec contient plus de protéines et moins de sucre et de sodium que le yogourt traditionnel. Le yogourt à la grecque vous tiendra rassasié plus longtemps et cela rendra votre ventre heureux. Tenez-vous à 2% de gras nature ou entier et ajoutez votre propre filet de miel ou une éclaboussure de vanille ou de cacao. C’est une option de petit-déjeuner facile à emporter si vous courez à l’extérieur - et cela vous gardera jusqu’au déjeuner! N'oubliez pas que le yogourt grec peut être utilisé:
- Dans les pains rapides, les gâteaux, les muffins, les crêpes, les sucreries et les produits de boulangerie
- Comme une bonne marinade de viande ou une base de trempette avec des légumes
- Pour un dessert rapide et facile, plongez les bleuets dans le yogourt grec et congelez-les
4. bananes:
Les bananes sont le fruit le plus populaire en Amérique (dommage qu'elles ne soient ni rouges, ni blanches, ni bleues). Les bananes contiennent des vitamines essentielles qui fournissent de l'énergie naturelle et la meilleure partie. Elles n'ont pas besoin d'être habillées! Une banane ordinaire avec une tranche de beurre de noix est une excellente collation, car les bananes fournissent un regain d'énergie durable sans l'accident commun. Une banane moyenne contient 105 calories et est chargée en potassium électrolytique (422 grammes), alors gardez-les à portée de la main. Façons d'incorporer des bananes dans vos repas:
- Préparez une salade de quinoa ou de farro sucrée avec des bananes tranchées
- Étaler du beurre de noix pour une collation riche en protéines
- Congelez-les pour une collation rafraîchissante
- Utilisez-les pendant la cuisson et coupez un peu de farine
5. Protéines maigres:
La protéine est un élément nutritif tellement médiatisé dans les médias que beaucoup d’entre nous craignons de ne pas en avoir assez. En réalité, la plupart d'entre nous avons trop de protéines dans notre alimentation! Il y a au moins un peu de protéines dans beaucoup de choses que nous mangeons et nous n'avons vraiment pas besoin de beaucoup pour que notre corps fonctionne correctement. Mais, lors du choix des types de protéines maigres à manger - choix judicieux! Les protéines sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la maintenance et la réparation des cellules, la coagulation du sang et la production d'anticorps. Les protéines maigres sont également importantes pour l'énergie et fournissent de la satiété afin d'éviter de trop manger entre les repas. Bon choix de protéines:
- Saumon cuit au four avec citron et herbes fraîches avec sel et poivre
- Faites griller un hamburger au boeuf nourri à l'herbe, nix le pain, et avoir une patate douce à la place
- Ajoutez un œuf dur sur le côté de votre A.M. jus vert
- Prenez une poignée de noix en même temps que vous prenez une pomme
6. Œufs enrichis de DHA:
De nos jours, il n’existe pas un seul type d’oeuf. Il y a brun, blanc, nourri à l'herbe, organique, les options semblent infinies! Les œufs sont un excellent petit-déjeuner, déjeuner ou dîner. Ils sont riches en choline, ce qui soutient le fonctionnement du système nerveux et réduit l'inflammation. Tous les œufs contiennent naturellement de petites quantités de DHA, mais les œufs enrichis en DHA (œufs entièrement naturels provenant de poules nourries d'un régime spécial riche en DHA, généralement des graines de lin) peuvent contenir jusqu'à 150 mg de DHA par œuf. L'oeuf incroyable, comestible:
- Cuire au four dans un demi avocat
- Pocher sur le dessus de votre salade (laisser tomber la vinaigrette)
- Scramble et mélanger dans une salade de grains comme vous le feriez avec du riz frit
7. lentilles:
Ces petites fèves sont des gemmes nutritionnelles. Il est temps de penser au-delà de la soupe aux lentilles et de faire preuve de créativité, car les lentilles sont là pour rester! La recherche montre que les lentilles contiennent des protéines uniques capables d'abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ils contiennent également beaucoup de fibres qui vous procurent une sensation de satiété et contiennent une quantité impressionnante de vitamines B, de fer et de zinc. Rappelles toi:
- Les lentilles sont excellentes dans les salades, les soupes et les ragoûts
- Utilisez-les comme alternative à la viande dans des plats comme les tacos
8. verts feuillus sombres:
Les épinards, le chou frisé et leurs autres frères et soeurs verts semblent faire fureur et pour une bonne raison. Non seulement riches en vitamines A et C, ces légumes-feuilles sont chargés en vitamines B, aussi appelées vitamines énergétiques. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses façons amusantes de manger vos légumes au-delà de votre salade préférée! Essayez ces:
- Jeter une poignée dans votre prochain smoothie
- Top pizza ou des pâtes
- Mélanger dans votre soupe
9. grains entiers:
Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. ils fournissent l'énergie nécessaire pour nous maintenir au travail! Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Choisissez toujours des produits à grains entiers (à ne pas confondre avec du blé multigrains ou du blé entier). Bien que le riz brun, l'avoine et le blé entier soient les aliments de base habituels, il est temps d'élargir vos horizons granuleux. Prochaine épicerie, remplacez un grain traditionnel par un ancien (farro, quinoa, épeautre, kamut). Utilisez ces grains dans votre petit-déjeuner pour bien commencer la journée! Essayez ces repas du matin:
- Crêpes de sarrasin
- Farro salade au basilic et tomates mozz
- Bouillie de mil
- Muffins à la myrtille
10. chocolat noir:
Toujours envie d'un petit quelque chose de doux après le déjeuner ou le dîner Juste là avec vous! Le chocolat noir contient de la théobromine, un stimulant naturel (semblable à notre café, le café), qui vous procure une sensation agréable. Il s'avère que le chocolat peut aussi donner un petit coup de pouce à votre vie amoureuse - ce festin est généralement considéré comme un aphrodisiaque. But pour 1 once (ou un carré) de 70% de cacao ou plus. Essaye ça:
- 1 once de chocolat noir tout droit avec une tasse de tisane
- Faire fondre une once de chocolat noir et tremper ou arroser de fraises ou d'abricots secs
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de cacao en poudre au café, au yogourt ou à l'avoine
Enfin, et n'oubliez pas
En matière d'énergie, il faut être deux pour danser. Au-delà de manger les bons aliments, il est important de ne pas oublier une dose quotidienne de sueur. Nous savons tous que l'exercice brûle des calories, mais il nous aide également à mieux dormir, améliore notre humeur et accélère notre métabolisme. Souvent, nous sortons du gymnase en sueur, endoloris et osons, énergiquement. C'est vrai, lorsque votre cœur bat, votre corps libère des endorphines qui augmentent les niveaux d'énergie. Et comme toujours, veillez à rester hydraté avant, pendant et après toute séance de sudation. Mangez bien, sentez la brûlure et montez la mise sur votre niveau d'énergie!