Ce que vous mangez avant de faire un entraînement difficile (ou dans de nombreux cas, n’importe quel entraînement) peut sérieusement affecter votre bien-être. Personne ne veut avoir la nausée parce qu’il a trop mangé avant de faire du yoga chaud, ou s’évanouir au cours d’une séance de cardio intense parce qu’il n’a pas mangé assez.яQue manger avant une séance d’entraînement m’a sérieusement intrigué dans le passé -яLe plus souvent, je me rends au gymnase immédiatement après mon réveil et je fais mes exercices avec l'estomac vide, mais j'ai remarqué que certains jours, je manquais simplement d'énergie pour faire le programme complet de HIITяlifting ou 20 minutes de sprints..
Alors, gardant cela à l'esprit, je me suis mis à la recherche de quoi manger avant une séance d'entraînement afin d'optimiser l'énergie, les performances et les résultats physiques, car j'ai fini de me sentir morose au gymnase..
Que manger avant une séance d'entraînement
Pourquoi est-ce que vous mangez avant l'entraînement?
Une bonne nutrition vous aidera non seulement à récupérer plus rapidement entre les séances d’entraînement, mais vous aidera également à mieux vous entraîner en général. Libérer vos muscles et stocker suffisamment vos réserves d'énergie avant que votre entraînement ne prenne tout son sens - c'est comme si vous aviez assez d'essence dans le réservoir.
Manger les bons aliments avant votre entraînement vous aidera à courir plus fort, à lever plus lourd et à mieux performer que si vous vous entraîniez à jeun ou après avoir mal mangé..
Comment ce que vous mangez affecte le corps
Protéine
Les protéines ont prouvé qu'elles amélioraient les performances sportives lorsqu'elles étaient consommées avant un entraînement - en particulier les entraînements axés sur la résistance - et augmentaient la synthèse de protéines musculaires (alias la formation de masse musculaire).
Les études montrent que la consommation de protéines seule ou associée à des glucides améliorent les performances d'entraînement. Des études ont également établi un lien entre la consommation de protéines avant l'entraînement, une résistance accrue et une meilleure récupération musculaire..
Glucides
Les glucides fournissent au glycogène vos muscles, que votre corps puis puise pour l'énergie quand vous travaillez. En épuisant vos réserves de glycogène, vous devenez moins capable de la même sortie d’entraînement. Pendant la plupart des séances d’entraînement cardiovasculaire (surtout les plus intenses!), Votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie..
La consommation de glucides est un moyen essentiel d’alimenter vos muscles et votre foie en glycogène. C’est la raison pour laquelle vous verrez des athlètes tels que des sprinters, des joueurs de football et des coureurs de fond qui suivent un régime riche en glucides pendant plusieurs jours (appelé chargement en glucides) , qui a fait ses preuves pour maximiser les réserves de glycogène de votre corps.я
Les graisses
Les protéines sont moins réputées pour améliorer les performances d’entraînement que les protéines et les glucides, mais des études ont montré qu’elles constituaient un bon carburant pour les entraînements plus longs, modérés ou peu intenses. Une étude a montré qu’une augmentation des graisses alimentaires - jusqu’à 40% de votre jour - effectivement amélioré les niveaux d'endurance chez les coureurs entraînés.
Source: @nutritiouslifeofficial
Bons aliments avant l'entraînement
Alors, maintenant que vous savez quels sont les nutriments dont vous avez besoin avant une séance d'entraînement, quels types d'aliments devriez-vous manger pour vous alimenter
Voici ce que vous devriez garder en stock:
Glucides:Riz brun, pommes de terre, patates douces, pâtes, flocons d'avoine, et oui, du pain.
Protéine:яPoulet, saumon, yaourt grec, fromage cottage ou protéine en poudre (à base de produits végétaux ou d'origine animale, OK!)
Les graisses:я Noix, beurres de noix, avocat ou huile d’olive
Source: @rademita
Combien de temps devriez-vous manger avant de travailler
Vous aurez besoin de temps pour digérer votre nourriture pour que celle-ci ait un effet positif sur votre entraînement. Un repas complet, composé de protéines, de glucides et de graisses saines, doit être consommé deux à trois heures avant l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats..
Cependant, cela ne fonctionne pas pour tout le monde: ceux d'entre nous qui s'entraînent le matin ne veulent probablement pas se lever deux à trois heures plus tôt juste pour manger - et ceux d'entre nous qui travaillent après le travail manquent probablement la fenêtre optimale entre le déjeuner et le dîner.
Si tel est le cas, vous devriez manger un repas / collation plus léger, facile à digérer, qui se concentre principalement sur les glucides et les protéines environ 45 minutes à une heure avant votre séance d’entraînement..
En vous laissant suffisamment de temps pour manger avant de faire de l'exercice, vous éviterez les problèmes d'estomac et les nausées et vous assurerez que votre corps a suffisamment de temps pour stocker votre glycogène..
Source: @ summer.sanders
Bons repas et collations avant l'entraînement
Si vous avez plus de 2 heures avant l'entraînement:
- Poulet ou poisson + riz brun ou patate douce + votre légume de choix, avec un filet d'huile d'olive
- Gruau aux fruits, amandes et beurre d'amande
- Œufs et demi-avocat sur du pain grillé
- Pâtes avec une portion saine de protéines et de légumes
- Smoothie protéiné aux fruits, légumes verts et beurre de noix
Si vous avez 45 à 60 minutes avant une séance d'entraînement
- Barre protéinée ou shake
- Un fruit et du yaourt grec
- Toast et fromage cottage faible en gras
Source: @outdoorvoices
Que manger avant le cardio
Suivez les conseils ci-dessus, en vous appuyant davantage sur les aliments à base de glucides. Vous pourriez opter pour une plus grande portion de riz et une plus petite portion de poulet.
Que manger avant l'entraînement en résistance
Encore une fois, les conseils ci-dessus s'appliquent, mais vous voudrez être davantage axé sur les protéines. Vous pouvez réduire un peu votre consommation de glucides si vous le souhaitez (mais votre corps a toujours besoin de glucides!). Ceux qui font de l'haltérophilie de manière constante et importante voudront augmenter leur apport en protéines (avant l'entraînement et tout autour), mais dans quelle mesure cela dépendra de votre programme d'entraînement et des résultats souhaités.
Si vous prenez un supplément de pré-entraînement
Les suppléments de pré-entraînement sont très populaires parmi les bodybuilders et sont réputés améliorer l'énergie et les performances d'entraînement. Cela a du sens, car les ingrédients des suppléments de pré-entraînement peuvent varier considérablement d’une entreprise à l’autre, la plupart contiennent une dose impressionnante de caféine..
Au cas où vous vous le demanderiez, oui: il a été prouvé que la caféine aidait les athlètes à pousser plus fort au gymnase lorsqu'ils consommaient avant l'exercice. Cependant, les utilisateurs doivent veiller à ne pas dépasser l'apport journalier recommandé en caféine (très facile à prendre, surtout si vous buvez une tasse ou deux de café par jour!).
Les suppléments d'entraînement ne sont pas réglementés par la FDA. Par conséquent, si vous choisissez de les prendre, assurez-vous de faire preuve de diligence raisonnable à la fois auprès de la société que vous achetez et de la liste des ingrédients. Beaucoup d'athlètes deviennent dépendants ou dépendants de suppléments pré-entraînement, alors soyez prudent..
En outre, de nombreux experts affirment que vous pouvez trouver toute l'énergie dont vous avez besoin pour un bon entraînement dans des aliments normaux et vieux.
Source: @emily_soto
Combien d'eau devriez-vous boire avant l'entraînement
Vous voulez être bien hydraté avant de faire de l'exercice (et toujours!), Mais donnez-vous suffisamment de temps entre hydratation et exercice - pour que vous ne puissiez pas vomir.
Selon l'American College of Sports Medicine, vous devez boire entre 16 et 20 onces liquides d'eau environ quatre heures avant l'entraînement et entre 8 et 12 onces liquides 15 minutes à l'avance..
Si vous vous rendez au gymnase juste après votre réveil, buvez une tasse d’eau (environ 8 onces) avant votre séance d’entraînement. Assurez-vous simplement de vous hydrater autant que possible une fois que vous avez terminé.