N'oubliez pas ces vidéos d'entraînement des années 80, avec jambières, boucles de biceps répétitives et un justaucorps rose vif. Heureusement, la levée de poids a été mise à jour depuis, car l'entraînement en force est essentiel à la santé. Non seulement est-ce un excellent moyen de tonifier vos muscles, mais un entraînement avec des poids renforcera également vos os.
Mesdames, il est temps de ramasser les haltères et d'utiliser ces muscles. Commencez par garder quelques poids libres légers autour de votre maison et ajoutez plusieurs exercices plusieurs fois par semaine. Cela augmentera votre niveau d'énergie et votre humeur, protégera la santé de vos os et définira vos muscles. Garanti.
Il y avait un vieux mythe selon lequel soulever des poids vous alourdirait, mais nous promettons que ce n'est pas le cas. Des poids légers répétitifs peuvent tonifier, définir et renforcer votre corps.
La masse musculaire maintient votre métabolisme à des performances optimales. De plus, cela vous fait paraître (et vous sentir) jeune et dynamique. Évitons le syndrome maigre-gras malsain-une personne mince qui est faible n'est certainement pas en bonne santé. Construire la force dans votre corps!
Les six exercices composés suivants sont rapides et faciles, parfaits pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Faites toute la routine ou pressez-en une ou deux par jour. Et bien sûr, n'oubliez pas vos haltères!
Commencez avec des poids de 3 lb ou 5 lb. Travaillez jusqu'à 1 série de chaque exercice pendant 20 répétitions. Vous savez que vous devez ajouter plus de poids quand c'est trop facile.
Deux rangées de bras avec les trickps
Tonifie le haut du dos et l'arrière des bras.
Tenez-vous avec une légère flexion des genoux
Noyau serré (nombril à la colonne vertébrale)
Charnière en avant aux hanches avec un dos droit
Atteindre les deux bras et tirer les coudes vers l'arrière et en serrant les lames ensemble. Maintenez cette position et redressez les coudes en poussant les poids derrière vous. Revenez en arrière / inversez ces étapes avec vos bras en arrière pour vous mettre en position de départ. Répéter.
Biceps à deux bras Hammer Curl avec presse parallèle parallèle
Ton avant des bras et des épaules.
Tenez-vous avec une légère flexion des genoux
Noyau serré (nombril à la colonne vertébrale)
Les bras commencent tout droit sur vos côtés, les paumes face à vous. Pliez les coudes en vous tenant bien droit jusqu'à ce que vos mains arrivent aux épaules. Avec les paumes toujours tournées vers l'intérieur, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Revenez en arrière / inversez ces étapes avec vos bras en arrière pour vous mettre en position de départ. Répéter.
Souffle de biceps à deux bras
Ton avant des bras.
Tenez-vous avec une légère flexion des genoux
Noyau serré (nombril à la colonne vertébrale)
Tenez les poids devant vous, les paumes tournées vers le haut et les bras pliés à 90 degrés, les coudes serrés dans la cage thoracique, tenez pendant 20 à 30 secondes. Gardez les coudes en place et ouvrez les bras sur le côté aussi large que possible sans déconnecter les coudes, maintenez pendant 20-30 secondes. Conservez cette position large et continuez avec une gamme complète de mouvements du biceps larges, ouvrant et fermant l'articulation du coude.
Des pompes
Tonifie la poitrine, l'arrière des bras et le tronc.
Face contre terre
Avancée:
Adoptez la position de la planche, la largeur des mains confortable mais plus large que ne le devrait la largeur. Serrer les jambes et le tronc, puis plier les coudes vers un angle de 90 degrés en maintenant un corps droit aussi bas que possible. Répéter.
* Une autre option ici est de baisser votre moi en bonne forme, puis de vous réinstaller en haut pour répéter.
Intermédiaire:
Même configuration que ci-dessus, mais sans déplacer le poids, il suffit de déposer les genoux au sol, en avant des genouillères, et de continuer à suivre les étapes pour progresser. Répéter.
Début:
Installez-le à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains confortables, mais plus larges qu’elles ne le devraient (écart plus large peut être préférable dans cette variante). Le noyau reste serré et le dos droit. Pliez les coudes vers 90 degrés, dirigez votre nez vers le sol, revenez au sommet. Répéter.
Étoile de mer / superman
Tonifie les muscles du dos.
Face contre terre
Étendez-vous à plat ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête. Soulevez le bras et la jambe opposés, créant ainsi une portance et une longueur. Relâchez et changez de côté, maintenez-le en mouvement. Tenez Superman en levant les deux bras et les deux jambes aussi longtemps que vous le pouvez. Votre tête peut soulever légèrement pour cette partie.
Relèvement du deltoïde latéral
Tonifie les épaules et le tronc.
Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre tête sur votre bras gauche. Étendez votre bras droit sur le sol, paume vers le bas, en tenant votre poids. Avec le coude légèrement plié, soulevez le bras lentement, pas plus en arrière que la hauteur des épaules Revenez lentement. Utilisez votre noyau pour vous stabiliser afin que votre corps ne se retourne pas, seul le bras bouge. Répéter. (Assurez-vous de faire de l'autre côté.)