Nicole et moi avons fait cette routine cardio ces derniers temps. C'est amusant, rapide et efficace. Cela ne prend que 30 minutes environ. Nous vivons en Floride, il est donc facile pour nous de le faire à l'extérieur presque à tout moment. Si le temps ne le permet pas, vous pouvez toujours le faire dans un gymnase ou dans un centre de loisirs. Et si vous laissez de côté la marche ou le jogging que nous faisons au début, ajoutez plus de jumping jacks en alternance avec le jogging en place pour le cardio supplémentaire, vous n’avez presque plus besoin de place, vous n'avez donc aucune excuse! Vous n'êtes pas obligé d'aller plus loin que votre salon!
1. Échauffement: Commencez par 5 minutes de marche sportive, puis passez à 5 minutes de jogging facile.
2. Faites 50 demi-prises avec et sans bras.
3. Faire 50 Full Jacks avec les bras au-dessus.
Modification - lève les bras à mi-chemin.
4. Est-ce que 50 Jacks Squatя- position de pli en alternance avec la position de ski.
Au saut, tu ressembles à Melanie à droite, et au saut à l'intérieur, tu ressembles à Nicole à gauche.
Faites quelques étirements pour permettre à la fréquence cardiaque de diminuer juste un peu avant de frapper le sol pour ces mouvements inspirés par Pilates.
Conseils pour la portion Pilates:
Placez vos mains derrière votre tête, superposez une main sur l'autre
Tous les mouvements de Pilates se concentrent sur le noyau ou sur votre centrale, ce qui signifie que votre bas du dos est bien en place sur le sol, car vos abdominaux inférieurs sont engagés ou creusés.
En cas de doute, gardez vos coudes pointant vers vous.
Ne vous inquiétez pas pour votre respiration, elle est très spécifique dans la méthode Pilates, donc au début, si vous ne la comprenez pas parfaitement, tant que vous respirez, tout va bien..
5. Étirement d'une jambe
Commencez assis avec un genou tiré sur votre poitrine et l'autre jambe tendue vers l'avant (utilisez votre bras intérieur pour tenir l'intérieur de la jambe au genou, l'extérieur du bras pour maintenir la jambe extérieure à la cheville, les coudes écartés). Roulez sur le dos dans cette position. Gardez le menton levé vers la poitrine en utilisant votre cœur. Restez au sol et expirez en changeant de jambe (essayez de maintenir la position classique du bras Pilates expliquée ci-dessus). Allumer chaque expiration; imaginez de pousser un enfant sur une balançoire avec la jambe allongée tout en gardant les abdominaux, les cuisses et les fessiers serrés. Modification - laisser la tête, les épaules et la jambe allongée au sol.
6. cuisses de grenouilles
Sur le dos, commencez par les genoux contre la poitrine. Placez vos mains derrière la tête et regardez au centre de votre corps, gardez le haut de votre corps immobile, reliez vos talons et appuyez sur vos jambes de manière à maintenir le centre engagé. Tirez ensuite avec les cuisses de grenouilles en imaginant un ressort lourd que vous tirez avec vos pieds contre un mur dans votre police. Poussez (inspirez) et tirez (expirez) avec cette résistance imaginaire. Répétez 5-10 fois. Modification - Laissez la tête et les épaules au sol et travaillez simplement le mouvement des jambes. Pour plus de soutien au bas du dos, placez vos mains sous le bas en forme de V.
7. Ascenseur pelvien
Sur le dos, placez les deux pieds sur le sol, les hanches et la largeur des épaules, les chevilles sous les genoux. Les bras sont pressés paumes vers le bas à vos côtés. Engagez votre noyau ou votre centrale et soulevez les hanches vers le ciel. Tenir et presser pendant 5 coups et articuler lentement la colonne vertébrale vers le sol. Répétez 5-10 fois. Modification avancée - la version garde une jambe étendue, n'oubliez pas de faire les deux côtés un nombre égal de fois.
8. tirer les sangles
Le visage vers le bas, placez vos bras bien droit sur les épaules, les paumes des mains vers le bas, les jambes contractées et les pieds pointus, les fessiers et le noyau engagés. Inspirez en soulevant la poitrine et en tirant les bras derrière vous. En tenant la pose pendant toute l'inspiration, en gardant les épaules dégagées des oreilles et en créant une longueur totale du bout des doigts. Expirez en descendant avec la poitrine, laissez les bras redescendre en place. Répétez 5-10 fois. Modification - faites juste le mouvement du bras.