Oh protéine - c'est le fabricant magique des macronutriments. Non seulement aide-t-il à gagner du muscle maigre et à perdre du gras, mais il soutient également votre métabolisme et la stabilité de votre glycémie (vous empêche de toucher le bocal à biscuits du bureau en plein après-midi d'affaissement). Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps commence à décomposer les muscles et les autres tissus pour obtenir les acides aminés dont il a besoin. Cela peut également réduire les fonctions de votre système immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux blessures. C’est la dernière chose que nous avons occupée, les dames,!
Le problème, c’est qu’il peut être difficile pour nous tous d’obtenir une quantité suffisante au quotidien. Il existe toujours un débat et de la confusion sur les besoins d'une personne moyenne, mais les besoins quotidiens d'une personne dépendent réellement de leurs objectifs, de leur niveau d'activité physique et de leur état de santé.TheRDA minimum (indemnité alimentaire recommandée) pour l'adulte moyen, non formé ou sédentaire en santé normale est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 54 grammes pour une personne de 150 lb. Gardez cependant à l'esprit qu'il s'agit du minimum pour prévenir les carences et que ce n'est pas pour des niveaux optimaux pour les personnes qui s'entraînent, durement et régulièrement. Pour les personnes formées, l'apport en protéines recommandé va de 1,3 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 95 à 135 grammes pour une personne de 150 lb.
Bien qu’il n’existe pas de recommandation unique, la vérité est que peu d’entre nous reçoivent assez de protéines de qualité.
L'ajout de protéines à votre régime alimentaire ne doit pas nécessairement être limité au poulet grillé monotone et aux barres protéinées. Il existe de nombreuses façons de se glisser dans des poignées de protéines de qualité tout au long de la journée sans trop d'effort supplémentaire! Voici mes cinq conseils préférés que je partage avec mes clients en formation et en nutrition.
La source: Bonjour Glow
1. Commence avec
Je dis toujours à mes clientes en nutrition de manger vos protéines et vos légumes en premier, puis vos glucides. Si vous faites le plein en premier, vous en aurez assez avant de consommer d'autres aliments moins denses en nutriments, comme de manger toutes les pommes de terre rôties avant de finir votre saumon sauvage..
Voici un petit aide-mémoire pour vous parmi les sources de protéines les plus courantes pour vos repas, afin que vous puissiez déterminer combien vous avez actuellement (et si vous avez besoin d'en ajouter davantage!).
- Yogourt grec simple: 23g par portion de 8 oz
- Œufs: 6 g pour 1 gros œuf
- Poitrine de poulet + dinde: 24 g par portion de 3 oz
- Steak: 23g par portion de 3 oz
- Bœuf haché: 18 g par portion de 3 oz
- Côtelette de porc: 26g par portion de 3 oz
- Thon: 25g par portion de 3 oz
- Saumon + Flétan: 23g par portion de 3 oz
- Lentilles: 9g par tasse
- Beurre d'arachide: 8g par portion de 2 c.
- Tofu: 12g par portion de 3 oz
- Quinoa: 8g par portion de 1 tasse
- Haricots Navy: 15g par portion de 1 tasse
- Pois chiches: 15 g par portion de 1 tasse
- Pois: 7 g pour 1 tasse
Source: joli poussin
2. Easy Add-Ins et Boosts
De nos jours, il existe de nombreux petits ajouts rapides qui peuvent augmenter la teneur en protéines de pratiquement tout ce que vous mangez..
Collagène
Ce super boost a tendance pour une raison: il est sans odeur, sans goût et ajoute 11 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe. Son maquillage nutritionnel riche en acides aminés facilite l'absorption et l'utilisation rapide par l'organisme. Ajoutez-le dans des smoothies, des soupes, des cafés ou des lattes de matcha pour obtenir un supplément de protéines dont vous ne goûterez même pas.
Des graines
Les graines comme les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin sont des moteurs de la nutrition. Dans une cuillère à soupe de ces graines, vous pouvez obtenir environ 2 à 4 grammes de protéines denses en acides aminés. Saupoudrez-les sur vos toasts, vos salades, vos smoothies et vos soupes!
Poudres de protéines à base de plantes
Pour ceux qui conservent des plantes ou des végétaliens, les aliments riches en protéines peuvent être difficiles à obtenir suffisamment. Il est difficile de compter sur les légumineuses, le tofu, les céréales et les noix comme sources principales de protéines, car elles peuvent être denses en calories en raison de la teneur plus élevée en glucides et en matières grasses qui accompagne une portion adéquate de protéines. Par exemple, pour obtenir 15 g de protéines dans les pois chiches, vous devez manger une tasse entière, qui contient également 45 g de glucides. Il est utile de compléter avec des poudres de protéines pures, de qualité et à base de plantes, telles que les poudres de protéines de pois, comme des smoothies. Assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de charges, édulcorants artificiels et arômes!
Source: Living Minnaly
3. Préparez votre grab + gos et optez pour des swaps riches en protéines
Des œufs
Je fais cuire un tas d'œufs au début de la semaine pour les avoir sous la main. Coupez-le en tranches et ajoutez-le sur du pain grillé à l'avocat, dans vos salades, ou prenez-le comme un petit en-cas avec du sel rose de l'Himalaya. C'est un produit facile contenant six grammes de protéines par œuf et une merveilleuse source d'acides gras sains.
Des noisettes
Les noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan sont d'excellentes sources de protéines à emporter. Surveillez simplement vos portions, car elles sont également très grasses et denses en calories.!
Grains cuits
Faites cuire une grande marmite de céréales riches en protéines au début de la semaine et conservez-la au réfrigérateur pour des compléments faciles à utiliser ou pour préparer rapidement des bols à dîner. Mélangez une poignée de quinoa ou d’amarante pour faire une salade de grains entiers afin d’obtenir un supplément de protéines et de le rendre plus rassasiant. Ou une idée de dîner amusante Mettez les grains dans un bol et garnissez-les de légumes et d'une protéine maigre comme du poisson ou du poulet pour un bol de Bouddha.
Yaourts
Le yaourt grec est une source incroyable de protéines. Une tasse peut contenir plus de 20 g de protéines, alors ajoutez-y des noix et des graines et vous obtenez le petit-déjeuner parfait pour bien commencer la journée.!
Nouilles sans céréales et enrichies de protéines
Au lieu des pâtes traditionnelles pour la nuit de pâtes, essayez d’échanger des pâtes à base de pois chiches pour 14 g de protéines par portion, des pâtes fraîches à base d’œufs d’almond et d’œufs pour 6 g de protéines et une faible teneur en glucides..
La source: @LoveandLemons
4. Smoothies et soupes
J'adore les smoothies et les soupes car ils sont essentiellement une toile vierge à laquelle vous pouvez ajouter de nombreux ingrédients délicieux et riches en éléments nutritifs. Utilisez du yogourt grec pour épaissir un smoothie ou une soupe, ajoutez-y des graines pour la nutrition et saupoudrez-y du collagène pour un regain d'énergie supplémentaire..
Source: La cuisine
5. N'oubliez pas vos légumes pour changer vos sources de protéines
N'oubliez pas que certains légumes ont une valeur protéique élevée. Une tasse d'épinards ou de brocolis cuits ajoute 6 g de protéines à chaque sauté, soupe ou omelette, et une tasse d'asperges cuites vous donne 10 g de protéines. Mélangez-le avec du riz chou-fleur ou du quinoa pour un sauté rapide.
En outre, le poulet et le saumon ne sont pas les seules sources de protéines de viande et de poisson. Essayez des poissons, comme la morue, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques et les calamars, ou des viandes comme la dinde et le filet de porc maigre..