Aussi longtemps que je me souvienne, j'ai eu une relation compliquée avec la nourriture. Mes grands-parents, tous des enfants de la dépression, ont appris à mes frères et sœurs et à moi-même à ne jamais gaspiller de la nourriture - si elle était sur la table, elle devait être mangée (mon grand-père a passé des années dans son enfance, ne sachant pas quand son prochain repas serait - il était élevé pour manger en conséquence, et c’est une pratique qu’il a transmise quelque peu involontairement à ses petits-enfants).
J'ai grandi pour devenir membre du club Clean Your Plate, mais ce n'était certainement pas une lutte pour moi: j'adore la nourriture. Toute ma vie, les bons repas ont été un moyen de célébrer, une expression de l'amour et une facette de la vie autour de laquelle se rassembler. Je suis très chanceux - je n'ai jamais eu faim, et j'ai essayé et apprécié beaucoup de nourriture extraordinaire - je ne prends pas cela pour acquis.
Cela dit, j'ai également eu mon lot de problèmes d'image corporelle et il y a eu de nombreuses fois où j'ai souhaité ne pas aimer la nourriture et manger autant. On m'a appris à manger avec émotion, à manger trop pour célébrer ou dans la tristesse. Je succombe à mes fringales de règles et je n'ai jamais vraiment rencontré un bol de queso que je n'aimais pas. Je travaille 5 à 6 jours par semaine, mais j'ai toujours voulu avoir une relation suffisamment saine avec les aliments pour ne pas abuser simplement du fait que je fais de l'exercice. Comme j'ai dit - compliqué.
Ces sentiments contradictoires soulèvent quelques questions: est-il possible d'aimer la nourriture ET d'aimer son corps? Que devrais-je manger qui a bon goût mais aussi qui nourrit mon corps? Comment puis-je m'aider à créer une relation plus saine avec la nourriture - quelque chose que chaque être humain a littéralement doit rester en vie
J'ai parlé à Ellie Rome, coach en santé et en bien-être certifiée, pour en savoir plus sur la façon de s'entraîner à considérer la nourriture comme ce qu'elle est vraiment: du carburant pour notre corps et ses nombreuses fonctions incroyables..
Tout d'abord, nous voulons changer notre façon de penser en considérant la nourriture comme un carburant. Quelles pratiques ou quels changements devrions-nous adopter?
La première étape consiste simplement à sensibiliser à POURQUOI vous cherchez de la nourriture. Ai-je vraiment faim? Pourquoi est-ce que je cherche de la nourriture? яDeux des questions les plus puissantes pour changer votre relation avec la nourriture.
La nourriture que vous vous alimentez est TOUT. De votre énergie, votre humeur, votre peau, votre personnalité, tout commence par ce qui se trouve au bout de votre fourchette. Vous devez choisir comment vous vous sentez bien et il est essentiel d’apprendre quels aliments conviennent à votre corps unique pour des performances optimales dans tous les domaines de la vie. Honorez où vous êtes et commencez à syntoniser. Le meilleur carburant pour vous ne sera peut-être pas le même que celui de votre meilleur ami ou de votre mère. Ce que j'aide mes clients à comprendre le plus rapidement possible, c'est ce qui convient à leur corps unique.
Il y a tellement d'aliments généralement considérés comme sains qui peuvent effectivement drainer votre énergie, vous faire tenir au poids et réduire votre corps. De nombreux aliments ont également des propriétés addictives, comme le sucre et les glucides, qui peuvent entraîner des habitudes alimentaires autodestructrices. L'un des meilleurs moyens de se libérer de ces aliments consiste à adopter des protocoles de pleine conscience, d'élimination et de réintroduction. C’est ce sur quoi je travaille avec mes clients en tête-à-tête, et cela entraîne des transformations en profondeur de leur santé et de leurs relations avec les aliments..
Il y a tellement d'aliments généralement considérés comme sains qui peuvent effectivement drainer votre énergie, vous faire tenir au poids et réduire votre corps..
Source: @freshandlight
Quels nutriments devrais-je être sûr de consommer chaque jour?
Concentrez-vous sur l'équilibre de votre assiette avec des fibres, des graisses saines et des protéines. Vous pouvez obtenir votre fibre de beaucoup de légumes; protéines provenant de sources telles que viandes élevées de manière durable, œufs, noix et graines biologiques; et des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'avocat, les olives et l'huile de noix de coco.
Les verts, les verts, les verts! Si vous avez du mal à faire entrer vos légumes tout au long de la journée avec un emploi du temps chargé ou sans préparation de repas, vous pouvez obtenir un supplément vert biologique en poudre à ajouter à un shake protéiné ou à de l’eau le matin..
Source: @swellbottle
Combien d'eau ai-je vraiment besoin de boire chaque jour?
Votre cible minimale devrait être la moitié de votre poids en onces par jour, mais visez tout votre poids en onces. Alors, si vous pesez 140 lb, votre objectif minimum devrait être de 70 onces, et viser 140 onces.
Est-ce que la quantité d'eau dont j'ai besoin change en fonction de mon entraînement?
Oui! Si vous pratiquez des exercices vigoureux et transpirez beaucoup comme avec le yoga chaud, la course en plein air, les camps d'entraînement, etc., vous devez absolument ajouter de l'eau. Ce sont les jours où vous devriez atteindre votre objectif de poids corporel complet en onces.
Source: @corepoweryoga
Ai-je besoin de calories supplémentaires les jours où je fais de l'exercice?
Cela dépend de vous et de l'intensité de l'exercice. Je recommande de régler vos propres signaux de faim et vos niveaux d'énergie.
Idéalement les jours sans exercice pour un protocole général, tirez pour trois repas équilibrés par jour et minimisez les collations. Prévoyez de 4 à 6 heures entre les repas pour que votre corps puisse puiser dans vos réserves de graisse pour avoir de l'énergie.. Si vous avez faim entre les deux, il est bon d’ajouter plus de gras, de fibres et de protéines à vos repas. Selon ce que vous ressentez, vous pourriez avoir besoin d'un repas avant ou après l'entraînement qui ne compterait pas dans les trois repas par jour. яя
Ai-je besoin de protéines supplémentaires les jours où je fais de l'exercice
Cela dépend de quel type d'exercice et de l'intensité de l'exercice, ainsi que de vos objectifs de santé personnels. Si vous faites de l'exercice vigoureux ou si vous avez des objectifs de musculation, il peut être nécessaire d'augmenter votre apport en protéines. Je travaille avec mes clients pour personnaliser leurs cibles personnalisées en fonction de leurs objectifs et d'objectifs spécifiques en matière de santé, d'esprit et de corps..
Puis-je vraiment manger des glucides supplémentaires après le cardio
J'adore cette question car elle nous permet de nous ouvrir un nouveau cadre! Changer la mentalité de gagner des glucides ou de gagner des calories en faisant de l'exercice. Libérez la vieille mentalité d'essayer de sortir de notre régime alimentaire malsain. Cela ne fonctionne pas, car c’est beaucoup plus que des calories. Comme mentionné précédemment, la qualité de votre nourriture est TOUT. Vous alimenter avec les bons aliments va vous donner l'énergie et le carburant pour VOULOIR bouger votre corps.
Lorsque nous modifions notre relation avec la nourriture, c’est une belle libération lorsque vous pouvez vous permettre d’avoir ce que vous désirez, mais la clé est d’accorder ce que sont ces vrais désirs.. Ce que vous voulez réellement pour votre meilleur moi-même. Donc, au lieu de manger ce que je peux vraiment manger X, Y, Z ou Est-ce que j'ai gagné un cookie, parce que je viens de courir cinq miles? Reformulons la question, est-il optimal pour mon corps et l'énergie de choisir des options saines et plus riches en glucides après le cardio ou Qu'est-ce que mon corps a besoin d'un entraînement post-cardio?
Pour cette question reformulée, cela dépend encore de l'intensité et de la qualité de l'exercice et de l'écoute de votre corps. Vous n’avez peut-être pas besoin d’un repas ou d’une collation post-entraînement si vous consommez suffisamment de nutriments lors de vos repas et / ou si votre séance d’entraînement n’est pas trop intense pour nécessiter des glucides supplémentaires.. Faites attention à ce que vous ressentez. Vous devrez peut-être expérimenter et remarquer si vous sentez de la brume, de la fatigue ou un temps de récupération lent. Ce sont tous des signes que vous devrez peut-être ajouter d’autres glucides après vos séances d’entraînement cardio. En général, si vous allez manger des collations ou des collations riches en glucides, le cardio-training est une période plus optimale car après un exercice intense, vos muscles peuvent utiliser ces glucides, mais choisissez des sources de glucides riches en nutriments (comme la patate douce, la courge musquée). , pommes ou farine de noix de coco) et les coupler avec des protéines (comme l’ajout de noix, de viande séchée, de beurre d’amande, etc.).
Source: pincée de yum
Les jours où je ne travaille pas, quels aliments devrais-je éviter
Que vous travailliez ou non, évitez les glucides et les sucres liquides très raffinés. (Cela comprend les muffins, les céréales, le pain, les jus de fruits, les smoothies aux fruits, les sodas, etc.).
Les jours où vous ne vous entraînez pas, soyez plus vigilant quant à la consommation de glucides et aux glucides avec des fibres supplémentaires provenant de légumes et de protéines pour aider à maintenir un équilibre glycémique.
Une autre astuce consiste à honorer votre véritable faim. Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous n'avez probablement pas besoin de manger autant car vous ne brûlez pas autant d'énergie. Alors écoutez votre corps et syntonisez vos véritables signaux de faim, plutôt que de manger avec émotion ou d'avoir faim.
Parfois, les jours où nous ne travaillons pas, nous pouvons nous sentir plus léthargiques ou stressés, ce qui peut déclencher le désir de chercher de la nourriture. Observez ces tendances et demandez: «Suis-je vraiment affamé? Buvez beaucoup d'eau et mangez vous-même avec de délicieux légumes fibreux, des sources de protéines propres et des graisses saines. Si vous le pouvez, bougez toute la journée, même si vous n'avez pas d'entraînement dédié.
Que devrais-je manger directement avant une séance d'entraînement
Cela dépend aussi totalement de la personne et dépend également de l'intensité de l'exercice. Généralement, si vous allez manger un repas avant l'entraînement, incluez une petite portion de protéines et de graisse saine. Évitez les collations riches en glucides avant l'entraînement (vous pourriez faire une boisson protéinée). Je recommande les variétés biologiques, sans céréales, sans produits laitiers et sans soja avec un peu de graisse saine comme le lait de coco ou la moitié d'un avocat..
Que devrais-je manger directement après une séance d'entraînement
Les repas post-entraînement dépendent également de votre niveau d'énergie personnel et de l'intensité de l'exercice. Vous n’avez peut-être pas besoin d’un repas après l’entraînement - écoutez votre corps. Si vous avez besoin de quelque chose à manger, je recommande une portion de protéine digestible de la taille d'un repas, ainsi qu'une portion de légumes riches en glucides comme la patate douce, la courge musquée, la citrouille, les betteraves, etc. Évitez les fruits et le gras minimum pour un repas après l'entraînement..
Source: @therefineryatx
Comment la caféine joue-t-elle dans mon énergie? La caféine aide-t-elle ou blesse-t-elle un entraînement?
Ceci est totalement dépendant de la personne. La quantité modérée de caféine peut être excellente pour certaines personnes et en bonne santé. Cependant, utiliser de la caféine pour vous forcer à travailler quand vous êtes épuisé ou épuisé est contre-intuitif et conduit à des niveaux élevés de cortisol (notre hormone du stress), qui met beaucoup de stress sur le corps, favorise la fatigue surrénalienne et peut réduire l'énergie , déséquilibre hormonal, prise de poids et lenteur des temps de récupération.
Le sommeil et le repos sont le numéro un. Déplacer votre corps est important, mais respectez votre sommeil et accordez-vous à ce que votre corps réclame.
Quelle est votre meilleure solution de collation pour cette crise de 15 heures?
Ma meilleure solution pour une collation d’affaissement de 15 heures est de l’éviter tous ensemble!
PETIT DÉJEUNER ET DÉJEUNER ÉNERGISANT
Mangez des déjeuners et des repas riches en nutriments qui ne vous feront pas craquer. Incluez des matières grasses, des fibres et des protéines en bonne santé et minimisez les glucides et le sucre.
EAU
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. C'est CRUCIAL pour l'énergie, la perte de poids et pour éviter les fringales. Tirez pour la moitié de votre poids en onces par jour. Donc, si vous pesez 140 livres, vous devriez obtenir au moins 70 onces d’eau par jour. я
MOUVEMENT
Bouger tout au long de la journée est un moyen formidable de vaincre cette crise de 15h. Même se lever et faire 250 pas par heure, comme le font la plupart des Fitbits, est tellement bénéfique pour votre énergie, votre système immunitaire et votre bien-être général (surtout si vous pouvez vous exposer au soleil!).Emmener le mouvement pour que tout reste fluide.
Libérez le perfectionnisme ou la mentalité du tout ou rien. Même cinq minutes de mouvement valent mieux que rien. Si vous ne pouvez pas vous entrainer pendant une heure, essayez de faire de petites rafales tout au long de la journée! Vous pouvez également planifier une promenade après le déjeuner pour faciliter la digestion et récupérer votre énergie..
Mais si vous vivez encore cette crise de 15 heures et recherchez de l'énergie ou un en-cas:
Choisissez une collation saine et équilibrée qui ne vous donnera pas un coup d'énergie rapide suivi d'un accident encore pire (comme un Coca-Cola sucré, une barre de chocolat, des bretzels ou un sac de croustilles). Trouvez quelque chose avec des protéines, des graisses saines et des fibres, comme des pommes avec du beurre d'amande ou des noix avec du chocolat noir sans produits laitiers (teneur en cacao de 70% ou plus).
Les autres options intéressantes sont les barres protéinées sans grain et sans produits laitiers qui ne sont pas chargées de sucre (idéalement 3 g), comme un pain RX, ou des craquelins sans grain (comme Flackers avec du fromage à la crème Kite Hill Dairy Free!).